産後ダイエットで腹筋はいつからOK?痛い時は休むのが正解?

妊娠 pregnancy

産後ダイエットをするなら、いつからかな?と、やっぱり気になりますよね。

特に腹筋!

お腹が大きくなった分、お腹を細くしたいのは当然です。

出産後どれくらいで腹筋をしても良いのか、またどんな腹筋ができるのかご紹介していきます。

 

 

産後ダイエットで腹筋はいつからOK?

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産後ダイエットで腹筋をするのはいつからOKなのか?

結論から言うと、だいたい産褥期が終わる1ヶ月後くらいからです。

 

出産直後って、お腹がぽっこりしていますよね。

出産経験があるママは「生まれた後もお腹はなかなか小さくならないんだよ〜」とよく言いますよね。

赤ちゃんが出たらスッと縮むのかと思えば、そんなことありません。(涙)縮んでくれたら苦労しないのに・・・ですよね。

 

10ヶ月かけて大きくなった子宮は、出産後に少しずつ時間をかけて戻っていきます。

その影響でお腹がぽっこりして見えるんです。

そして、この時期は縦に伸びる腹直筋と言われる腹筋が左右に分かれてしまっていることが多いです。(正中線がその証拠です)

ということは、出産直後はお腹の真ん中に腹筋がない状態なので、お腹に力が入りにくい状態をしています。

 

ということは!

子宮も大きい状態だし、腹筋も妊娠前とは違う状態なので、腹筋を鍛えてお腹を凹ませるぞ!というのが、出産直後には難しいのです。

 

でも!

それは普通の腹筋のことで、出産直後から行うことのできる腹筋を鍛える運動もあるんです♪

 

産褥期と言われる産後1〜2ヶ月の期間。

この時期でも腹筋を使って体を動かすことのできる「産褥体操」と呼ばれる運動があります。

産褥体操であれば、産後の体でも無理のない範囲で行えます。(というか、やってくださいと言われてしまいました。笑)

 

私の滞在しているペルーでは、パパママ教室で出産前から産褥体操を紹介されました。

だいたい産後3〜4日目にはこの体操を開始するように言われました。

日本だったらまだ入院期間ですが、ペルーは2日で退院なので自宅で行うよう指導を受けています。

 

産褥体操で腹筋を行うメリットと方法

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産褥体操を行うメリットはたくさんあります。

産褥期に体をしっかりと休めるのはすごく大切だし、無理をすると体調を悪化させてしまうこともあるので、あくまでも無理をしないことが大前提です。

「あ・・・無理・・・」と思ったら無理をしないで休んでください。

 

産褥体操のメリット

  • 分娩時にのびた腹壁や骨盤底筋の回復を早める
  • 血液の循環をよくし、静脈内のうっ血や血栓を防ぐ
  • 悪露の排出、子宮の回復を早める
  • 靱帯を強め、関節の屈曲性を増す
  • 筋肉の痛みをとり、疲労を回復させる
  • 内臓下垂を予防し、便秘にならないようにする

 

などなど、たくさんのメリットがあるんです。

こうやって見ると、ものすごい体操のように思えますよね。(笑)

産後の体がいかに妊娠前と違うのかがわかります。(体操の内容はとってもカンタンなものばかりだからです)

 

こんなにメリットがあるなら、「やってもいいかな」と思えます。(←上から目線。笑)

内容もカンタンなので、ちょっとずつトライできそうな感じです。

他にもいろいろ項目があるんですが、腹筋に絞って内容をご紹介します。

 

ただし、無理なくできると判断できた方だけ行ってくださいね。

産後は休むのも仕事です!

私もできないと思ったら絶対やりません。(←めちゃくちゃ意思弱い。笑)

 

産褥体操で腹筋を鍛える方法

産後3日目以降

産褥体操

出典:https://www.kosaka.or.jp/utility/pdf/0202-12.pdf

あおむけに寝て手足を伸ばし、足を左右交互にあげさげする。

1日3回各5回を行う。

下腹部に力が入るので、無理のないようにするのが重要。

 

そして、もう1つあります。

こちらも産褥体操になりますが、強度は先程のものよりも高め。

できそうだな、というタイミングで行いましょう。

妊娠前だったらこれくらい〜って思うことも、産後はきつかったりしますよね。

産後3〜4日以降が目安とされているので、もっと時間が経ってからトライしてもOKです。

 

10日目以降

産褥体操

出典:https://www.kosaka.or.jp/utility/pdf/0202-12.pdf

足上げ運動で1日2回各10回。

  1. 手足を伸ばしてあおむけに寝る。片足を体と直角になるよう垂直に立てる。(左右交互に)
  2. 片足を上げた状態で、もう片方の足もそろえるようにあげる

2週間目以降

産褥体操

出典:https://www.kosaka.or.jp/utility/pdf/0202-12.pdf

腰の運動で1日3回各10回

  1. あおむけに寝て両手を体の脇に伸ばし、ひざを立てる。
  2. 腰に力を入れて、息を吸いながら上に伸ばすようにあげ、息を吐きながらさげる。

腰やお尻を鍛えるのがメインの動きですが、お腹にも少し力を入れて行うと腹筋にも少し効果があります。

4週間目以降

産褥体操

出典:https://www.kosaka.or.jp/utility/pdf/0202-12.pdf

上体の運動で1日3回各10回

  1. あおむけに寝て、胸元で軽く手を組んでのせる。
  2. ひざをつけたままで軽く立て、頭を持ち上げる。

まさに、腹筋運動ですね!

だいたい産後4週目以降から行うのが目安の腹筋運動になります。

 

産後に腹筋をすると痛い!そんな時はどうする!?

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産後に腹筋をすると痛い、という場合があるそうです。

それは腹筋運動が子宮の負担になっている可能性があるから。

痛みを感じている場合、まだ産後のダメージが体に残っているので、腹筋運動自体が体の負担になっているということです。

 

この場合は無理をせず、体を休めて様子をみましょう。

どうしても痛みが気になる場合は、担当の先生に相談するのがベスト。

産後1ヶ月で先生に相談してから腹筋運動を開始するのも全然OKなので、お腹の痛みなどが気になる場合は体を休めることに集中してみるのも良いと思います。

 

産後の回復には個人差があるので、自分自身の体と向き合って判断することが大切です。

赤ちゃんの様子を見ながら行うので、体や心にも負担がかかるので無理をしないでおきましょう。

 

といっても、早く元の体型に戻したいという気持ちもよーくわかります。

私も早く元の体に戻したいです。

欲を言うなら、妊娠前の体よりももっとスタイル良くなりたいです。(笑)

 

無理せず、できる範囲で腹筋にトライしていけるのが理想的ですね♪