妊娠中期以降、お腹が大きくなるにつれて悩みになるのが・・・「腰痛」。
実際に私も少しずつ腰痛を感じるようになってきました。
今までなんともない姿勢だったのが、時々腰に痛みが走ります。
この原因何なのか、そしてどうにかして改善できないのかをお話ししていこうと思います。
- 妊娠中期で腰痛が始まった！
- 妊娠中期・後期で感じる腰痛、５つの原因とは？
- 妊娠中の腰痛を改善する方法は？
妊娠中期で腰痛が始まった！
妊娠初期にはあまり感じなかった腰痛。
妊娠中期に入って、少し・・・いや、私の場合はお腹がすごく前に突き出るように膨らんできました。
友達からも「まだ５か月だよね？お腹大きくない！？」と言われるくらいです。(笑)
そのせいか、時々腰痛を感じるようになりました。
ただ、私の場合はまだ常に痛いとかではありません。
横になっている時に、一定の寝方をしているとズキズキ痛みだすような感じです。
そういう時は、だいたいお尻をセルフマッサージでほぐしたりすると改善されています。
・・・今のところ。(笑)
でも、まだ妊娠中期のはじめなのに痛みが出やすくなっているということは、今後注意が必要だということ！
早めの対策をとるべきだと思うので、「なぜ」痛みが出てくるようになるのか。
また、どういった改善策があるのかを調べてみました。
今すでに「痛くてヤバい！」というママにも参考になればと思います。
妊娠中期・後期で感じる腰痛、５つの原因とは？
妊娠中期・後期で感じる腰痛には、大きく分けて５つの原因があるようです。
妊娠中って「妊娠中だから」という理由をよく聞きますが、腰痛もその１つ！
- ホルモンの影響で骨盤の靱帯を緩まり、関節や筋肉へ負担がかかるため
- お腹が大きくなり、姿勢が悪くなるため
- 出産に対する不安で体が緊張して、筋肉がかたくなるため
- 運動不足、体重の急激な増加、便秘による影響
- 子宮筋腫の可能性
① ホルモンの影響で骨盤の靱帯を緩まり、関節や筋肉へ負担がかかるため
妊娠初期や中期に多くみられるのが、妊娠を保つために分泌されるホルモンの影響で起こる腰痛。
もちろん、中期以降にもその影響はありますが、特に初期・中期に感じられやすいそうです。
ホルモンには、出産をする時に赤ちゃんが産道を通りやすいように、骨盤の靱帯を緩める作用があるんです。
産道は赤ちゃんが通りやすい方が良いけど、どうして腰痛につながるのか疑問ですよね。
実は、骨盤の靱帯は通常、骨盤のつなぎ目になる関節部分を支える役目をしています。
靱帯が緩むことで、骨盤を支えるために「筋肉」が固くなって腰を支えようと代わりに頑張ってくれるようになるんです。
すると・・・今まで骨盤を支えるために働いたことのない筋肉にとっては大きな負担ですよね。
② お腹が大きくなり、姿勢が悪くなるため
妊娠中期以降は、さらに骨盤の状態が不安定になりがちです。
お腹が大きく膨らみ、重心は前にかかるし、バランスを取ろうとします。
お腹を支えるためにお腹を前に突き出したり、腰をそらせた姿勢をとってしまいがちです。
しかも！
すると、さらに腰を反ったような姿勢になってしまいます。
痛みがひどくなると、腰回りの筋肉へ負荷が掛かり、腰だけではなくお尻の痛みや太もものしびれを伴う腰痛が起こりやすくなります。
そうなるとかなり痛いので、早めに改善することが必要です。
③ 出産に対する不安で体が緊張して、筋肉がかたくなるため
特に初産の場合は、出産や育児に対する不安を感じやすいですよね。
私も出産が未知の世界過ぎて、今から想像するだけで怖いです。
そして、筋肉の緊張状態が腰痛につながることもあるのです。
できるだけリラックスした状態を作れるようにするのも、腰痛改善につながります。
④ 運動不足、体重の急激な増加、便秘による影響
便秘や運動不足、そして急激な体重増加が腰痛に影響を与えることがあります。
お腹が大きく膨らむのは、子宮が大きくなる以外にも体重の増加がも考えられますよね。
そのため、適切に体重がコントロールできていないことが、腰痛につながあることもあるそうです。
と言っても、なかなか体重のコントロールって妊娠中は難しいんです！
私もツワリが終わってから、急激な食欲に苦しんでいます。（これはホルモンの影響もあるそうです）
できるだけ体重コントロールや便秘を改善するなどを行えば、腰痛が改善するかもしれません。（→妊娠中の体重コントロール、その秘訣とは？）
⑤ 子宮筋腫の可能性
妊娠中だからといって、一概に「ホルモン」や「お腹のふくらみ」の影響とはいえないことがあります。
子宮筋腫の場合、腰痛と間違えてしまうこともあるそうです。
どんな痛みがあるか、あるいは今までの病院での診察状況などをしっかりと踏まえておく必要があります。
- 刺すような痛み（ズキズキするような痛み）
- 我慢できないような痛み
- 発熱
こういった症状があると、子宮筋腫の可能性もあると言われています。
特に過去に「子宮筋腫がある」と言われた場合は、腰痛ではなく子宮筋腫による痛みの可能性も大。
すぐに病院に行く必要があります。
病院できちんと診察を受ければ、妊娠中でも対応できる処置をしてもらえます。
また、腰痛改善をするような動きなども禁止されることがあるので、「もしかして・・・？」と心当たりがある場合は、まずは担当のドクターに相談してみるのが良いと思います。
結果的に「通常の腰痛」だったとしても、無駄なことなんてないですからね、正しい対処方法を知っておくことが大切です。
妊娠中の腰痛を改善する方法は？
妊娠中の腰痛を改善するには、実はいろんな方法があります。
私も一応、この改善方法は全部試しています。
日常的に意識をしたらいいだけのこともあるので、ぜひ試してみてください♪
ただ、先ほどもお伝えした通り、子宮筋腫などの可能性もあるので、無理はせずにドクターにも相談してみましょう。
- 腰を反らしすぎたり、前のめりになる姿勢を避ける（正しい姿勢を心がける）
- 冷やさないで、温める
- 腰に負担のかかる行動は避ける
- 骨盤ベルトを使う
- 寝方を工夫する
- セルフマッサージを行う
- 適度な運動を行う
① 腰を反らしすぎたり、前のめりになる姿勢を避ける（正しい姿勢を心がける）
正しい姿勢とは、次のようなポイントを意識するのが良いとされています。
姿勢をチェックするために分かりやすいのは、次のやり方をして「正しい姿勢」をチェックしてみましょう。
- 壁に背中を当てて立つ
- 後頭部、背中、お尻、ふくらはぎを壁につける（この時、腰の間には手のひら１つ分入るくらいの隙間で十分）
- 肩の力を抜き、体重を足の裏全体にかけてまっすく立つようにする
- 足を少し開いて、足首、腰、肩、耳が一直線になるようにする
- このまままっすぐ立つように意識をする
自分の姿勢を知るには、壁を使った方法はとても分かりやすいです。
自分自身で「どんな姿勢をしているのか」というはわかりにくいので、壁を使った方がカンタンい知ることができます。
私もこの方法で、思ったより腰が反っていることに気づいてビックリしました。
このやり方で姿勢をチェックしてみて、「正しい姿勢ができていないかも・・・」と思ったら、この正しい姿勢をできるように意識をしてみましょう。
例えば、料理を作っている時に前かがみになったり、逆に反り腰になったりしてしまいがちです。
肩の力を抜いて、この正しい姿勢をできるだけ行えるように意識しをしてみましょう。
② 冷やさないで、温める
腰痛があると「冷やすべき？」とついつい考えてしまいますが・・・
妊娠中の腰痛の原因は「筋肉がかたくなっている」ことが多いです。
ということは、筋肉の緊張をほぐしてあげることが大切。
そのためには、筋肉を温めてほぐし、腰回りの緊張をといてあげることが腰痛の緩和につながります。
ドクターに禁止されていないのであれば、次のようなことがおススメです。
（禁止されている場合はやめておきましょう）
- 38～40度程度のぬるめのお湯にゆったりと浸かる
- 湯たんぽを使って、ぬるめのお湯で優しく温める
- カイロを貼る
湯たんぽやカイロで温めるのは、腰痛がある部分です。
腰痛緩和に役立ちますよ♪
③ 腰に負担のかかる行動は避ける
妊娠中は、ちょっとしたことでも腰に負担がかかることあがります。
寝返りや、立ったり座ったりする行動は日常的に仕方がない動作です。
しかし、次のような動作はできるだけ避けましょう。
- 中腰の姿勢
- 重いものを持ち上げる
- 立ち続ける
- 座り続ける
できるだけ、長時間同じ姿勢でいることは避けます。
そして、起き上がったりするような動作をする時には、体を横向きにしてから少しずつ起き上がるようにして、腰に直接負担がかからないようにしましょう。
こういったちょっとした動作の積み重ねでも痛むことがあるので、負担のかかる動作は避けるのが無難です。
④ 骨盤ベルトを使う
骨盤ベルトは、腰痛がひどくなる前に使うのがおススメ！
私も「あ・・痛くなるかも？」と思うくらいの時につけておくと、気づいたら痛みがなくなっています。
使ってみるとお腹をしっかりと支えてくれるし、思った以上に効果があるように感じます。
特に有名な骨盤ベルトで、産後も使えるものであれば次の２つが多いです。
トコちゃんベルトは、産婦人科の医師が腰痛に悩む妊婦さんにおすすめすることが多い信頼性の高い商品。
価格的には7000円前後で購入できるものが多いです。
通販だと・・少し安く購入できるかも？です。
もう１つのメーカーのピジョンは、だいたい4,000円くらい。
育児グッズの大手メーカーの骨盤ベルトで、妊娠中から産後まで長期間使うことができます。
ただ、私はまだペルーで買ったベルトしか試したことがないので、「どっちがいいよ！」とは言い切れません。(笑)
すみません！
この２つが有名なので、悩んでいる場合にはおススメです。
⑤ 寝方を工夫する
腰痛が辛い時、寝方もかなり重要になります。
特に妊娠中は子宮の圧迫もあるので気をつけていないと、かなり腰痛がひどくなることも！
私自身も寝方で腰の痛みが変わりました。
お腹が大きくなってくると、シムス体位が良いとされています。（→妊娠中の寝方・シムス体位とは？クッションは必要？）
私は専用のクッションを使っていますが、足の間にクッションや毛布などをはさんでもOKとされています。
腰の反りで痛みが発生していることが多いので、横向きで腰を丸めるようにすると痛みも軽減されますよ♪
⑥ セルフマッサージを行う
セルフマッサージをするのも腰痛には効果的！
特にテニスボールを使ったセルフマッサージは、かなり気持ちがいいんです！
妊娠前から腰痛予防に使っているのですが、腰痛が起きてもすぐに改善してくれる優れもの！
個人的なおすすめとしては、テニスボールを2個くっつけて行う方法が簡単です。
ガムテープでくっつけたり、使わなくなった靴下にテニスボールを2個入れるだけで完成。
動画を探してみたので、こちらを参考にしてみてください。
こちらでは1個のテニスボールで行っていますが、ほぐす場所は同じなので参考になると思います。
テニスボールを２個使ったやり方は、こちらの動画でも説明してくれています。
⑦ 適度な運動を行う適度な運動を行う
適度に体を動かすことで、腰痛を緩和することができます。
ドクターから運動許可ができてる場合は適度に体を動かしましょう。
骨盤周りの筋肉は、動かさないともっともっと凝り固まってしまいます。
すると、腰の痛みが増してしまうんです。
【腰痛がある→休んで動かない→さらに痛みが悪化】、といった悪循環に陥りやすくなります。
それに、妊娠すると運動不足になりがちですよね。
できれば、自己流ではなく運動指導者の方が一緒になって行う運動だと安心です。
マタニティ向けに行われている運動であれば、腰痛改善のための運動もあるので、そういったものを探すとより効果的だと思います。
ただ、お腹の張りなどには要注意です。
「いつもと違うな」と感じる時は、無理はしないようにしましょう。
自宅でできる簡単な運動も動画で見つけてきたので、参考にしてみてください。（→安定期に入って初めての運動、気をつけるべきこととは？）