妊娠をすると、ホルモンバランスの変化によって便秘が始まりやすいと言います。
実際に私も便秘になってビックリしました。
でも、どうにかして便秘を解消したくて頑張ってみたんです。
私自身には効果があった便秘改善方法をご紹介します。
- 妊娠すると便秘になるのはどうして？
- 妊娠中の便秘を改善するために、私が行ったこと
妊娠すると便秘になるのはどうして？
妊娠をすると、ホルモンバランスが今までとは違うので「便秘」になりやすくなるそうです。
それには２つの理由があります。
- 子宮が大きくなるので、胃を圧迫して消化器運動が低下するから
- 子宮内に用水をため込もうとするため、腸内の水分が減るから
ツワリなどがあると、水分ですら体が受け付けてくれないこともありますよね。
その場合は、妊娠初期から便秘になりやすいとされているのです。
それに、ツワリのせいで食べる量が減ると、さらに便秘が悪化することがあります。
ツワリの影響ってすごく大きいので、「便秘だから食べなきゃ」と焦らずに、体に負担がかからないようにするのが大切です。
実際いに私もツワリ時期に（今も絶賛ツワリ中です）便秘にはなりやすいので、ドクターに相談するのも良いと私の主治医の先生が言ってくれました。
妊娠中の便秘を改善するために、私が行ったこと
ちなみに、私は妊娠前は超快便派でした。
１日に３回くらいは便意が来る腸の動きが活発な体だったんです。
おそらくそれは、毎日運動をしていたことや、緑黄色野菜をたくさん食事に取り入れていたからだと思います。
でも、妊娠期間に入ってからドクターに「１か月は絶対安静に！」という指示をされ、まったく運動ができなくなりました。
そして寝たきりに・・・。
さらにはツワリで食べる量も減ってしまうと、急に便秘になってしまったんです。
「辛いよ～、まさか自分が便秘になるなんて～」と、嘆いていたのですが、とりあえずできることから解決しようと改善する方法を試してみました。
そして、その中で効果があったのでは！？と思う方法をご紹介します。
- １日に摂取する水分量を、今までの１．３倍くらいを意識する
- 朝ごはんには、たっぷりのヨーグルトを食べる（軽く温めたヨーグルト）
- １日の食事の中に、少量でも良いので油分を摂取する
- 食事が取れる時は、サラダなどの野菜を摂る
- 「安静に」という指示がない場合は、少しずつ歩いてみる
- 葉酸サプリはいろんな栄養素が含まれているものを選ぶ
① １日に摂取する水分量を、今までの１．３倍くらいを意識する
赤ちゃんを育てるために、妊娠中の体はいつも以上に水分を必要としています。
そのため、摂取する水分量が少ないと、腸内の水分が減って便がかたくなってしまいます。
私が便秘をしていた時は、水分の摂取量がとても少なかったようです。（というか、飲めなかった。笑）
実際に、１日に２ℓの摂取が理想とされていますが、できるだけ２ℓ以上の水分を頑張って摂取することを意識しました。
ただ、水をがぶがぶ飲んでも辛いので、スープ系の料理を食べたり、水分の多く含まれている食品を食べるようすると飲みやすかったです。
水分をしっかりと摂取した次の日は、便が柔らかくなって便秘が解消されたので、「水分はやっぱり大事なんだな～」と実感しています。
② 朝ごはんには、たっぷりのヨーグルトを食べる（温めたヨーグルト）
ヨーグルトには腸の動きを活発化させる菌が含まれていますよね。
乳酸菌はだいたい４０℃くらい（人の体温くらい）で一番良い効果を発揮してくれるそうです。
そのため、私はヨーグルトをレンジで３０秒くらいチンして、少し温めてから食べるようにしていました。
飲むヨーグルトであれば、比較的摂取しやすいです。
普通のヨーグルトでも、ちょっと柔らかくなりますが、慣れると美味しいですよ♪
③ １日の食事の中に、少量で良いので油分を摂取する
ツワリがキツイ時、ついつい「そうめん」「ゆかりご飯」などなど、油分の少ない食事になってしまいがち。
ツワリの状態によっては全く体に食べ物をつけつけないことがありますよね。
実際に私も、食事から油分の摂取が少ない時に「便秘」になりました。
ある日ツワリが少し優しい日に、ケンタッキーのフライドチキンとポテトを食べてみました。(笑)
チキンの外側は油の吸収が多かったので、衣部分は手ではいで鳥の部分だけ食べて。
フライドポテトをむしゃむしゃ。(笑)
まさかまさかの結果に驚き！(笑)
おそらく、これまで油分の摂取が極端に少なかったからなんだな～、と思いました。
体質によって差はあると思いますが、油分を全く摂取しないのも良くないようです。
適度に良い質の油を摂取すれば、便秘が解消されやすくなりますよ♪
④ 食事が取れる時は、サラダなどの野菜を摂る
ツワリの症状が軽い時や、食べることができる時には、野菜をしっかりとるようにするのがおススメです。
直接的に「野菜が影響している」と感じることは少なかったですが、野菜を摂ることは体にとっても良いことですよね。
特に、腸内の動きを活発にするような成分が入っているものがおススメ。
それに、ドレッシングには多少の油分が含まれています。
もし他の食材から油分の摂取が難しい場合は、サラダのドレッシングからでも油分の摂取ができちゃいますよ。
それに、しっかりとビタミンを摂取することでツワリを軽減する効果も期待できるといわれています。
⑤ 「安静に」という指示がない場合は、少しずつ歩いてみる
ドクターから「安静に」という指示がない場合は、体を動かしてみるのもアリですね。
私はドクターから寝たきりの指示が３日だけで、その後は「１か月間は絶対安静だけど、少しだけなら動いてもいいよ」と言ってもらえたので、時々家の周りをすこ～しだけ歩いてみました。
すると、やっぱり腸の動きが活発になるからですかね。
ほんの少し歩いただけでも、その当日、あるいは翌日には便意が来るようになりました。
腸を動かすことは便秘の解消にもつながります。
体を動かしても大丈夫な人にはおススメ。
ただし、安静にする指示が出ている場合は動かないようにしましょう！
⑥ 葉酸サプリはいろんな栄養素が含まれているものを選ぶ
妊娠初期には葉酸サプリが推奨されていますよね。
赤ちゃんの成長を助けるために「葉酸」は必須だとも言われています。
例えば、便秘改善には「食物繊維」が良いですよね。
でも実は、鉄分が不足していたりすると便秘になりやすい傾向もあるんです。
私が選んだサプリメントは、妊娠中に必要だといわれる「鉄分」と「食物繊維」の両方が含まれているものです。
そのため！
そのサプリメントを摂取するようになってから、私の便秘は改善されています。
というよりも・・・便秘目的で購入したわけではなく、もともと「赤ちゃんと妊娠中の体に必要なものを」と思って購入しました。
なので、もし興味がある方はぜひ試してみてください。
妊娠中と授乳中のオールシーズンを通して必要な栄養素が補給できるサプリなのでおススメですよ♪（→便秘も解消できた「ママのめぐみ」サプリ、その口コミと効果とは？）