寝てるときに足がつると激痛、妊娠中になりやすい原因はなぜ?

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妊娠して初めて体験した「こむら返り」と言われる症状。

そう···寝ている間に足がつるんです!

しかもかなり痛い、激痛と言ってもいいくらい。

なぜ足がつるのか、その原因を調べてみました。

 

妊娠中に足がつると激痛、その原因はなぜ?

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妊娠中に初めて体験したのが「こむら返り」という症状。

おばあちゃんから時々、「最近こむら返りが辛いのよ~」と時々聞かされていました。

でも、これって年配の方だから起こりやすいのかな?と思っていたんですが、妊娠中もなりやすいんですね!

 

自分とはまだまだ関係のないことかと思っていたので、実際に足がつって目が覚めた時はビックリ!

そして激痛に衝撃!

急いで足の指先をグッとひっぱってふくらはぎの筋肉を伸ばしました。

 

どうして妊娠中に足がつりやすくなるんだろう?と、ものすごく疑問に思ってしまいました。

 

調べてみると、妊娠中だからこそ!という特徴がたくさん。

特に妊娠中期以降のお腹が大きくなってからが起こりようですね。

私も初めて足がつりはじめたのは妊娠8ヵ月に入った初日。

 

妊娠後期が近づくにつれて今まで以上にお腹も重いし、体に負担がかかっているのは明らかです。

 

妊娠中は誰でも足がつる可能性があるし、統計では半数以上の妊婦さんが経験しているとか!

 

妊娠中に足がつりやすい3つの原因

  1. お腹が大きくなって、今まで以上に足の筋肉疲労を起こしやすくなっているため
  2. 運動不足による血行不良
  3. 水分不足による血行不良

① お腹が大きくなって、今まで以上に足の筋肉疲労を起こしやすくなっているため

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妊娠中はお腹がどんどん大きくなっていくので、いろんなマイナートラブルが出てきますよね。

特に骨盤を中心に、背中やお腹、そして足の筋肉に負担がかかっていきます。

体重が増加してくるので、足の筋肉にかかる負担も大きい上に、動脈が圧迫されて血液もなかなか足まで流れていきません。

血流が悪いと疲労回復も遅くなるので、筋肉に負担がかかっていても回復がしにくいんです。

 

また、使い慣れた筋肉であれば多少の負担にも耐えることができます。

でも、妊娠後期は骨盤が開いていくので、歩く時の筋肉にかかる力のバランスが変わり、無意識のうちに今まで使っていなかった筋肉に負担がかかります。

そうなると、今まで使っていなかった筋肉は疲れやすい上に、回復が遅いとなると「疲れたよ~」といった状態になりやすいです。

 

さらに!

お腹が大きいと寝返りもしにくいですよね。

どうしても同じ姿勢を続けて寝てしまいがちなので、その影響で血流が滞って足がつってしまいやすくなります。

 

筋肉はもともと、必要以上に伸ばされた状態が続くと元に戻ろうとします。

足がつるのは同じ動きを続けると、その反動で筋肉が収縮して足がつると言われています。

特にスポーツをしている時はそういった傾向が強いです。

 

妊娠中も同じで、長い時間同じ姿勢を続けてしまったり、普段使っていない弱い筋肉が頻繁に使われるようになって疲れやすくなっています。

この影響で足がつりやすくなります。

自分ではなかなか「今足が疲れてるな」とか自覚を持てないこともありますが、足がつるということは疲れている可能性が高いです。

② 運動不足による血行不良

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妊娠後期が近づいてくると、体を動かせる量が減っていきます。

お腹も張りやすくなるし、動きたくても動けないママも多いですよね。

私も本当はもっと運動がしたいけど、お腹が張るので歩くくらいしかできません。

 

運動量が減ると、筋肉の量が減って余計に疲れやすくなります。

そして、「血行悪化→体が冷える→筋肉が硬直する」といった流れを作ってしまい、余計に足へ負担がかかってしまうのです。

足がつったりするのは寝ている時だけでなく、背伸びをしたり、体を伸ばしたりするときにも発生しやすくなるので、血行不良の自覚を持っておいた方が良いかと思います。

 

妊娠中って「動いてる」と思っていても、意外と動けていないことも多いです。

ちょっと大変ですが、運動がOKな場合は体を動かして筋肉をつけておく方がよいかもしれません。

③ 水分不足や栄養不足による血行不良

妊娠 pregnancy 喉が渇く 水

妊娠前は栄養をとれば自分の体に吸収されていたので、しっかり栄養をとってないくても大丈夫だったと思います。

でも、赤ちゃんがお腹にいる時は「第一優先は赤ちゃん」となるので、ママの体は栄養不足に陥りがち。

 

特にカルシウムとマグネシウムが不足することが多く、この2つは血流を促して体に正常な動きをさせるために必要な栄養素です。

足がつるということは、筋肉が必要以上に過剰反応してしまって急激な収縮を起こします。

本来であれば必要のない筋肉の動きなのに、過剰に反応してしまうのは、カルシウムやマグネシウムといった栄養素が不足し、血流が悪化しているからなんです。

 

また「冷え」や「水分不足」による血行不良も足がつる原因になります。

妊娠中はトイレが近くなっている上に、赤ちゃんの羊水のために水分を多めに必要としているので水分不足になりがち。

水分不足は血流の悪化を引き起こす大きな原因の1つです。

 

血流が悪化している状態で、さらにお腹が大きくて足の付け根の動脈を圧迫するので、下半身の血流が悪くなって冷えやすくなる。

すると、足への栄養が不足して筋肉の回復が遅れる。

そうなると、こういった妊娠によって起こりやすい状態となって「足のつり」を引き起こすのです。(→1日に必要な水分の摂取量ってどれくらい?)

妊娠中に足がつるのを改善するには?

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妊娠中の足がつることを改善するには、先ほどの3つの原因を改善すれば良いということですよね!

私もドクターに相談してみたんですが、お薬とかに頼るのも良くないので、やっぱり自分自身で気をつけてみるしかなさそう。

ということで、改善できる4つの方法をご紹介します!

 

  1. 筋肉の疲労を回復させるストレッチやマッサージ
  2. 栄養バランスの良い食事、あるいはサプリメントの摂取
  3. 血流を改善させるために運動、寝る姿勢の改善、骨盤矯正などをしてみる
  4. 体を冷やさない

 

① 筋肉の疲労を回復させるストレッチやマッサージ

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足の筋肉が疲れてしまっていることが原因なので、まずは血行を良くして疲労を回復させてあげましょう!

マッサージやストレッチをすることで、縮こまった筋肉を緩めてあげると痛みが軽減します。

 

足がつってしまった時も、筋肉を緩めてあげると早く痛みが軽くなるので、膝を伸ばしてつま先をグーっと顔の方に曲げるようにふくらはぎを伸ばします。

 

足を動かせないときは、足首を手で持って動かしてみても効果的ですよ♪

私は痛みが起こる瞬間や、「あ・・ヤバい、つりそう!」という時につま先をグッと顔の方に向けて、ストレッチをする意識を持つだけでも効果を感じています。

痛みが軽くなって、足がつるの直前で予防できます。

 

足がつっていない時や、足がつった後などは、足全体を優しく揉んでほぐしておくことで、痛みがおさまりやすくなります。

妊娠後期になると自分では手が届かないこともあるので、誰かに協力をしてもらって行うのもおススメ!

 

② 栄養バランスの良い食事、あるいはサプリメントの摂取

妊娠 pregnancy 食欲

栄養バランスの良い食事や、サプリメントで摂取することが足をつる予防になります。

特にカルシウム、マグネシウムをしっかりと摂取しましょう!

カルシウムとマグネシウムの多く含まれているといわれる食材はコチラ!

 

カルシウム
  • 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • 小松菜
  • 大根の葉
  • かぶの葉
マグネシウム
  • 豆製品(納豆、豆味噌、油揚げ
  • オートミール
  • あさり
  • はまぐり
  • 佃煮(こんぶの佃煮)
  • ミネラルウォーター(硬水)

 

こういった食材を摂取するように心がけつつ、1日に必要な水分を摂取することが理想的!

できるだけ目安になる水分量と、できるだけ効率よく水分を摂取できるように良いタイミングを心がけるのも大切です。(→1日に必要な水分量と、摂取する理想的なタイミングとは?)

 

また、食材からだけでは不足していると感じる場合、サプリメントもおすすめです。

私は葉酸や鉄分と一緒にカルシウムやマグネシウムも摂取できるものを選んでいます。

それでも妊娠後期になったら、足の疲れなどもあって完全には予防できていないけれど、比較的足のつる回数は少ないほうだと思います。(→葉酸や鉄分、妊娠中に必要な栄養素って何?)

 

サプリメントでしっかりと摂取できれば、食事とのバランスも取れてより予防効果が高くなります。

 

③ 血流を改善させるために運動、寝る姿勢の改善、骨盤矯正などをしてみる

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特に下半身の血流悪化を改善することが、足がつる原因を解消することにつながります。

運動ができれば理想的ですが、やっぱりお腹が張ったり、先生からストップをかけられていると難しいですよね。

もし歩くことができるのであれば、歩いたりするだけでも足への血流が違うと感じれるかと思います。

 

私も歩いたりするだけで「お〜!今足に血が流れてる!」と感じることがあります。(笑)

血流が良くなると赤ちゃんの動きも活発になりやすいので、特に妊娠後期になったら血流を感じやすくなるかも!

 

また、骨盤の位置を骨盤ベルトを使って整えてみたり、寝るときにシムス体位でできるだけ大きな血管を圧迫しないように工夫するのもナイスです!

特にシムス体位では体の右側に大きな静脈があります。

思い返せば右側を下にして横向きで寝ているときに、足をつって目を覚ますことが多いです。

 

できるだけ左側を下にして、でも長時間同じ向きにしすぎないように寝て見るように意識をしてみましょう。

シムス体位、左側を下にして寝るのがポイントです。

起きしているときには骨盤ベルトで骨盤の位置を調整して、血流の流れをできるだけ阻害しないようにするとより効果的で!(→シムス体位とは?どんな寝方をすると熟睡できちゃう?)

 

④ 体を冷やさない

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体が冷えると血流が悪くなるのは、冬場になると多くの人が実感しますよね。

体をできるだけ冷やさないことが、足のつりを予防することにも繋がります。

今私の住んでいるペルーでは春→夏の時期なのですが、それでも妊娠8ヶ月だと寝ているときは冷えやすくなったり、足がつったりすることがあります。

 

日本の場合は冬は特に冷えるので、体を冷やさないようにすることがとっても大切!

寝ているときだけでなく、足の疲労をとることを考えて起きている時にも冷えを予防しましょう。

赤ちゃんもあたたかい場所を好むと言われているので、赤ちゃんもママの体が温まっている方が心地よいそうです。

赤ちゃんのためにも、締め付けのないレギンスやレッグウォーマー、腹巻きなどで下半身をあたためてみてください。

妊娠中だからこそ、赤ちゃんとママのために足のつりに気をつけて!

赤ちゃん 離乳食 Baby Food

足がつるということは、「血流が滞りがちになっている=赤ちゃんへの血液が届きにくくなっている」という可能性も考えられます。

特に貧血気味のママは要注意。

妊娠中だからこそ、赤ちゃんのためにも血流改善は必須です。

 

私も足がつるかも?と思い始めた時、ちょうど血液検査があって結果を見るとギリギリ貧血ではないライン。

でも、基準値よりは低め。

ということは、赤ちゃんへ酸素や栄養素を届けるためには血流改善が必要だということでした。

 

できるだけ歩いたり、ストレッチをして下半身への血流改善を意識して、今は食事でもカルシウムやマグネシウムはもちろん、鉄分摂取にも気をつけています。

自分だけでは大変なことは、家族や旦那さんに頼ってみるのもありだと思います。

特にマッサージは自分で行うと大変ですからね。

妊娠中だからこそ、周りに頼る練習にもなるのでトライしてみてください。(私も練習中です。笑)