妊娠中の後期づわり、症状を軽くする6つの対策

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妊娠中に避けられないのが「悪阻」の症状。

それは妊娠初期だけでなく、後期にも訪れるということを身をもって感じ始めました。

 

妊娠初期ほどではないけれど、やっぱり悪阻の症状はつらいですよね。

どうやったら症状を軽くできるのか、私が実際に行っている6つの対策方法をご紹介します。

妊娠中の後期づわりが起こる原因とは?

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妊娠中に「悪阻」が起こる原因は、初期と後期で原因が異なります。

妊娠初期に起る悪阻は「ホルモンバランスの乱れ」などが大きく影響しているといわれています。(ただ、明確な原因ははっきりとしていないのが現状です)

一方、後期づわりになると「子宮が大きくなること」が大きく影響しています。

 

妊娠後期に入ると、お腹の大きさは足元が確認できないくらい大きくなっていることが多いですよね。

今まで小さかった子宮が大きくなり、それだけお腹を膨らませています。

ということは、お腹の中でも子宮の居場所が大きくなり、他の消化器官を圧迫し始めてしまうのです。

子宮が赤ちゃんのために居場所を確保してくれているので安心ですが、その分ママが感じる消化器官への圧迫は大きくなっていきます。

 

この子宮のふくらみが胃を圧迫し、それが後期づわりの原因とないっています。

尿意も近くなるし、胃が気持ち悪くなるし・・・と、いろんなところでママは影響を感じやすいです。(苦笑)

ただ、後期づわりの影響はお腹が大きくなって胃を圧迫することなので、「後期づわり=赤ちゃんが成長している」と思えば嬉しいこと♪

赤ちゃんのことを考えると「この子のために頑張ろう!」と思わせてくれます。

 

妊娠中の後期づわり、症状を軽くする6つの対策

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我が子のため!と思えば辛くない後期づわりですが(ホントはツライけど。笑)、やっぱり症状は軽い方が良いですよね。

そこで、実際に後期づわり対策で私が行っている6つのことをご紹介します。

この6つを行うだけで後期づわりの感じ方が大きく違う感じがしています。

 

  1. 食事の回数を増やして、1回の食事量を減らす
  2. 胃に負担のかかりやすいものを避ける
  3. 食前、食後に大量に水分を摂ることは避ける
  4. 横になるときは、頭を少し高い位置にする
  5. 消化を助けるためにも、運動は食事の前後1~2時間は避ける
  6. ストレスや不安を解消する

 

これらのポイントはすべて「胃に負担をかけない」ということを重視しています。

胃に負担がかからないことで、後期づわりの症状が軽くなりますよ♪

 

① 食事の回数を増やして、1回の食事量を減らす

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食べる量を1度にたくさん食べてしまうと、胃が膨らみきれなくて気持ち悪くなってしまいます。

「まだ少し食べれるかも」という腹八分目くらいで食べるのをストップするのがベストです。

特に後期づわりが始まると、腹八分目に感じる量が食事量で考えると少なくなってしまうので、「ホントはまだまだ食べたい」と思ってしまいます。

 

・・・・が!

そこをグッと我慢して、腹八分目に抑えましょう。

目視で「これくらいかな?」と判断するよりも、実際に食べてみて「今が腹八分目だな」と感じる時にやめる方が良いです。

見た目に惑わされると、ついつい食べ過ぎて気持ち悪くなるので・・・。(経験済みです。笑)

 

ただ、食べる量が減ってしまうと赤ちゃんへの栄養も不足する可能性があります。

1日の食事量をしっかりとりつつ、1回ごとの食事量を減らすということは、食事回数を増やせばOK!

だいたい2~3時間おきにちょこちょこ食べると、だいたい1日に必要な栄養素やカロリーを摂取しやすくなりますよ。

 

目安としては、1日6食と言われることもあります。

私は時間を目安にしているので、だいたい2時間おきにご飯やフルーツなどをつまんでいます。

回数を決めてもいいし、時間で決めても良いと思います。

 

この食べ方は、妊娠初期に食べづわりだった人だと、もしかしたら懐かしいと感じるかもしれません。(笑)

私も食べづわりだったので、今では妊娠初期と同じ食べ方で乗り切っています。

 

② 胃に負担のかかりやすいものを避ける

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胃に負担がかかると、胃酸をたくさん分泌してしまうので胃に負担がかかります。

消化の良いものを食べるようにして、胃に負担がかかる食べ物はできるだけ避けるのが理想的です。

例えば、次のようなものは避けましょう。

 

  • 香辛料の多いもの
  • 甘味が強いもの
  • 塩味が強いもの
  • 酸味が強いもの

 

こういった特徴がある食事内容は避けた方が無難です。

ただ、どうしても「今は甘いものが食べたい!」とか「塩っぽいものが食べたい!」という時がありますよね。

私も甘いものをやめることができません!(笑)

そんな時は少量にするか、食べてしまった後の食事で胃に負担がかからないように調節するようにしましょう。

 

③ 食前、食後に大量に水分を摂ることは避ける

妊娠 pregnancy 喉が渇く 水

食事の前後や、食事中に大量に水分を摂取することは避けましょう。

食事の前後や食事中に水分を多く摂取すると、胃液が薄まり消化力が落ちてしまいます。

消化に時間がかかると「もっと頑張らないと!」と胃がさらに働きはじめ、胃への負担はさらに大きくなるのです。

 

胃が一生懸命働くためには、意外と大きなエネルギーを使います。

そのため、水分の摂り方が悪いと体が疲れやすくなることもあるそうです。

 

でも、適度な水分摂取は大切だし、喉も乾くので水を飲みたくなりますよね。

味噌汁などの汁物がある場合には、水分だけでお腹いっぱいになる可能性。

その場合は無理をして水分を摂取する必要はありません。

また、食事中に水分を摂取するのであれば、だいたいコップ1杯くらいを目安にしてください。

 

④ 横になるときは、頭を少し高い位置にする

妊娠 pregnancy cushion クッション 抱き枕

食事をした後で疲れている時や、睡眠時に体を横にして休みたいですよね。

しかし、食事が胃の中に残っていると、逆流して吐いてしまう可能性があります。

体を休める時には、頭を少しだけ高い位置にしておくことで「気持ち悪くなる」ということを予防できます。

 

特にシムス体位などをとることで、よりリラックスして寝ることができますよ♪

ただ胃に食べ物が残っていると感じる時は、シムス体位で右側を下、左側を上にした方が「消化」には良いそうです。

胃の形はそら豆のような形をしていて、消化された後に胃袋の右下にある出口を通って十二指腸へ送られていきます。

右側を下にして寝ると、胃から腸への移動がスムーズになるので消化には良いといわれています。

 

ただし、いくら右側をしても食事をしてすぐ横になると気持ち悪くなる可能性は大です。

睡眠をとる場合は、食事をしてから2時間は時間をあけるようにしましょう。

私はどうしても気持ちが悪い時、横になって上半身は少し起こした状態で休むようにしています。(→シムス体位とは?どんな寝方をすると寝やすくなるの?)

 

⑤ 消化を助けるためにも、運動は食事の前後1~2時間は避ける

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妊娠中でも体重管理やママと赤ちゃんの健康のために運動をすることもありますよね。

ただ、運動をする際には食事の時間にも配慮が必要です。

空腹状態、満腹状態のどちらの場合、運動をすると内臓に負担をかけるといわれています。

 

運動をする際は食後の1~2時間は避けて、食後3時間以上はたたないようにするのがベストです。

どういうことかと言うと、食事を12時にしたのであれば、14~15時の間に運動をするのが理想的だということ。

空腹過ぎても運動中に低血糖などを引き起こす可能性があるので、空腹過ぎないことも大切なのです。

運動前に食事をする場合は消化にほとんど負担をかけないものを摂取しておくと、運動の効率もアップしますよ。

 

運動前に「空腹だ!」と思った場合は、胃に負担のかからない食べ物を食べておきましょう。

  • 果物・野菜ジュース
  • ゼリー飲料
  • スポーツドリンク
  • バナナ

こういった飲み物のようなもので血糖値をあげておくことで、運動の適している体状態を作ることができます。

 

⑥ ストレスや不安を解消する

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ストレスを解消することも胃の負担を減らすことにつながります。

実は、ストレスと胃は関係なさそうに見えて、かなり大きな関係があるんです。

 

  • ストレスがかかる→交感神経
  • リラックスしている→副交感神経

 

と、自律神経は精神状態によってどちらの神経が優位になるか決まります。

胃液や胃酸の分泌は、副交感神経が優位な時に盛んになるんです。

そのため、リラックス状態の時の方が消化が良いのです。

 

ストレスがたまっていたり、緊張状態が続くと胃の消化も悪くなってしまいます。

すると胃がもたれたり、疲れてしまったりして後期づわりの悪化を招いてしまう可能性も・・・。

特に妊娠後期は出産時期が近くなって「不安」を感じてしまうことも多いですよね。

できるだけ不安やストレスを解消することも、後期づわりを改善することにつながるので、自分なりのストレス解消法を見つけてみてください。