妊娠安定期で初の運動!出血などが心配だったけど・・・?

妊娠 pregnancy

安定期に入るころには、つわりも落ち着いてくることが多いので体を動かしたくなってきますよね。

特に私は妊娠前に毎日ジムに通っていたので、ずっとウズウズしていました。

 

でも、運動をする際には注意をしないと「出血」などの原因になることも。

ドキドキしながらジムにいきました。

妊娠安定期に運動をする際に気をつけること、そして実際に運動してみてどうだったのかお話ししていきます。

  • 妊娠安定期で初の運動!出血などが心配だったけど・・・?
  • 妊娠中に運動をするメリット
  • 妊娠安定期の運動で気をつけるべきこと
  • 妊娠中におススメのスポーツとは?

 

妊娠安定期で初の運動!出血などが心配だったけど・・・?

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妊娠16週に入ったころ、「運動ができる~!」とドクターのOKも出たしワクワクしていました。

ただ、この頃はツワリが続いていたのでスポーツをする気にはなれず、まだしばらくお休み。

妊娠17週の後半頃に、やっと「今日は大丈夫かも?」という日が出てきたので、無理のない範囲で運動に初チャレンジすることにしました!

 

腰回りもしっかりと使うダンス系のレッスン。(ドクターからも腰回りを使うダンス!?オッケー!と言われていたので。)

まだ5か月のお腹なのにプルプルしていました。

きっとお腹の中で赤ちゃんも羊水の中をはずんでるんだろうな~、と思うと可愛い。(笑)

 

上半身をしっかりと動かして、下半身は無理のない範囲で。

転倒をしないように気をつけました。

というのも・・・隣で旦那さんが監督のように、私が無理をしないように見張っていたから、1人でいる以上に無理はできません。(笑)

 

動いた後に「お腹痛くなるかな~?」とか、「出血とか大丈夫かな~?」って心配していたのですが。

無理のない範囲で動いたおかげでしょうか。

運動後も出血もなく、むしろ体がスッキリとしていて♪ 痛みも感じなかったし、あんまり心配しなくても大丈夫かな、と思いました。

 

ただ、運動中はめちゃくちゃトイレに行きたくなります。

子宮の圧迫で頻尿が続いてるんですが、運動をするとさらに頻尿に。

有酸素運動だったのもあると思うのですが、60分のレッスンの間に2回トイレに行きました。

ヨガとか、もっと落ち着いた運動だとトイレに行く頻度も増えないかもしれません。

 

妊娠前からスポーツをしていた場合も要注意

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私は妊娠前、毎日スポーツクラブに通っていたし、毎日有酸素運動と筋トレをしていました。

ドクターからも「今までスポーツをしていたのなら、その50%くらいの運動はOKですよ」と妊娠初期から言われていました。

一般的にも、もともと運動をしていたのなら、運動強度を制限しなくても良いと言われています。

 

しかし、私は初めてのエコー直後に子宮内血腫が見つかり、切迫流産の可能性が高いと言われて【絶対安静】を指示されてしまったんです・・・。

そのため、妊娠直後から運動を全くできない状態・・・というよりも、歩いたり、家事をすることすらほぼNGとされてしまったんです。

ほぼ寝たきりの状態が2か月続きました。

 

やっと子宮内血腫がなくなり、運動OKが出たのは妊娠から2か月後。

まだつわり真っ最中のころで、運動OKが出ても運動できる気力もなかった時。

もう体の筋肉と気力はすべて落ち切っている感じです。(笑)

 

そうなると、運動を始めよう!と気持ちも高まった安定期には、体はほとんど体力を失っている状態。

「安定期になった!」と言っても妊娠前のようにガンガン動けるわけではありません。

というよりも、体を過信しすぎる方が危ないです。

 

体にかかる負担があることをわかった上で、はじめはハードな運動を避けた方が安全!

私も、以前は毎日行っていた有酸素運動でも「回らない」「スクワットは軽めに腰かける」「ジャンプをしない」ということから始めました。

 

いきなり強度を上げると体も慣れていないので、体に負担がかかりやすくなります。

まずは体に負担がかからないように調整しながら運動を開始。

 

すると、久しぶりに体を動かしてとっても気持ちいい!

「運動最高~!」と叫びたかったくらい。(笑)

音楽にのせて体を動かすのはやっぱりイイ!そして油断するとスクワットしそうになってる。(笑)

 

やっぱり体を動かすことは気持ちがいいですね♪

出血なども怖かったし、やっぱり妊娠前と同じとは言えないけど、それでもやっぱり楽しいです。

それに、妊娠中に運動をすることで、ママと赤ちゃんの両方にメリットがあると言われています。

 

妊娠中に運動をするメリット

 

妊娠中に運動をするメリットは、実はママと赤ちゃんの両方にあるんです♪

まずはママの健康維持、そして心の安定に役立ってくれます。

それに、出産時の体力作りにもかなり良いと言われていますよね。

 

  1. ママの健康維持と心の安定
  2. 出産時の体力づくり
  3. 赤ちゃんの運動機能向上の可能性が高まる

 

① ママの健康維持と心の安定

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今回私も運動をして、「最高に気持ちいい」と思った時、心がスッキリしました。

いい気分転換になります。

体も、凝り固まっていた筋肉が柔らかくなり、血液が流れだした感じです。

 

いつも家にいたり、ほとんど外出をしないママだと、限られた人しか会わなくなりますよね。

久しぶりにジムに行ったときに、「あれ?なんだか新鮮。」と感じました。

 

外の刺激を受けると、身だしなみに気をつかおう、とか。

もうちょっとメイクちゃんとしよう~、とか。

基本的な身だしなみにも気を配ろう、という気になりました。(笑)

やっぱりスーパーなどに行くのと、身だしなみに気を遣っている人が集まる場所に行くのでは、感覚が全然違いますね。(笑)

 

どれだけ自分がサボっていたのかがわかります。

というよりも、悪阻もあったし、今まではそんな気力がなかったんですよね。(笑)

 

いい意味で刺激を受けられたし、運動した後も気持ちが良いし。

1人で不安を抱えてしまった時なども気分転換になるだろうな~と思いました。

マタニティクラスとかがあれば、同じ妊婦さん仲間ができて楽しそう♪(ペルーではまだ見かけたことないので、行けてません。残念・・・。)

 

② 出産時の体力づくり

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出産は体力勝負と言われています。

それくらい絶大なパワーが必要だとのこと。(そう言われると怖いですよね。笑)

でも、体力が必要なら運動をしておけば心強いですよね♪

 

特に、運動をすることで「心肺機能の向上」と「体力維持」が期待できます。

私は妊娠してから、息が上がりやすくなったと感じています。(→妊娠すると動悸が上がりやすくなる?その原因とは?)

1度は過呼吸にもなってしまいました。(その原因はケンカでしたが・・・。笑)(→妊娠中って過呼吸になりやすい?呼吸が苦しくなる理由とは)

 

妊娠するだけで、赤ちゃんへ血液を送ることが優先されるので、どうしてもママは貧血気味になりやすくなります。

そんな状態で出産・・・考えると不安ですよね。息も上がります。

継続的に無理のない運動を続けることで、そういった問題をできるだけ解消できる可能性が高くなるそうです。

 

また、体重を増やしすぎないことも呼吸を整える上では大切です。

食べるものを減らすより、適度な運動で体重をコントロールする方が良いともいわれています。

運動ができるのであれば適度に続ける方が良いのかな、と私も思います。

妊娠中期~後期には体重管理も必要になるし、ストレスをためずに急激に太ることを予防できるなら嬉しいことですよね♪

 

③ 赤ちゃんの運動機能向上の可能性が高まる

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実は妊娠中に適度な運動を行っていると、「赤ちゃんの運動機能能力が高くなった」という研究結果が出ているそうです。

ママの体を整えてくれるだけでなく、赤ちゃんにも影響があるなら嬉しいですよね。

 

60分以内の運動を、週に3回程度

 

これくらいの頻度で行うと良いとされているそうです。

自分だけのためじゃないなら・・・と、頑張れそうな気がしてきます。

ただし、ドクターからOKが出ていないママは運動はNG。

運動開始をする際は、あくまでも運動してもOKだと言われていることが最低条件です。

 

妊娠安定期の運動で気をつけるべきこと

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安定期の運動で気をつけるべきことは、第一に「無理をしないこと」です。

ドクターもみんな口をそろえて私に言いました。(笑)

そして、ドクターから運動OKが出ていることが、妊娠中に運動をする際の最低条件です!

 

でも、運動をすると体に負担がかかることもあります。

もし次のようなことが起こった時は運動をやめて休んだりするように言われました。

 

  • お腹が張っている
  • 出血がある
  • 何かいつもと違う感じがする
  • 転倒

 

体に異変があるときは、すぐにやめてお休みしましょう。

妊娠中は「なんか変だな~、でも多分大丈夫」と思っても、大事をとってお休みすることもすごく重要です!

これは私も、ツワリ中に何度も学びました・・・。

「今までは大丈夫だった、できていた」ということが「妊娠中は当たり前にできるわけじゃない」ということを念頭に置いておいておきましょう。

 

それから、骨盤周辺の筋肉が出産に向けてゆるまっていきます。

腰痛を感じたりしやすくなるので、腰回りや背中を動かす際は要注意です。

無理に動かしすぎないようにしたり、変な角度に動かしたりしないように、ですね。

 

私は個人的に、腰回りや背筋をしっかりと鍛えておこうかな、と思っています。

ただ激しすぎたり、無呼吸になりすぎると危険なので、あくまでも適度に♪

無理のない範囲で行うのが大切です。

 

妊娠中におススメのスポーツとは?

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私はいつも、ZUMBAというダンスフィットネスのスタジオに入って踊っています。

妊娠してからは、ジャンプやスクワット動作は避けていますが、それでもしっかりと体全体を動かせて気持ちが良いです。

ストレスにならないスポーツを選ぶのが、運動をする上でも大切なことですよね。

 

でも!!

だからと言って「スポーツなら何でもOK」というわけでもありません。

妊娠中はあくまでも、妊娠中ということを忘れずに!

妊娠中におススメとされているスポーツは、次のようなものです。

 

妊娠中におススメのスポーツ

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティエアロビクス
  • マタニティスイミング
  • 気持ちのいいと感じる範囲でのストレッチ

 

どれも妊娠中には強度が適度で、無理のない範囲で動けるとされているものです。

そして、この一覧を見ると、次のようなことは避けてあるスポーツです。

 

避けるべき動作・スポーツ

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  • 長時間仰向けになる
  • 腹部に圧迫が加わるもの
  • 落下やケガをする恐れのあるもの
  • スキューバダイビング
  • 運動強度の強いもの(「ちょっとキツイ」と感じるもの)
  • 競技性の高いものなど

 

こういった動作が危険とされているので、こういった動作が入るスポーツは避けましょう。

特に、自分自身で「ああ、ちょっとキツイな」と感じるものは強度が高いと言えます。

また、サッカーやバスケットボールなど、相手と接触したり、競技性の高いと感じるものは危険が伴います。

こういったスポーツは避けるようにしましょう。

 

妊娠中にもおススメのスポーツを行うことで、ママと赤ちゃんへの良い効果を高めます。

守るべきことを守って行えば安全ですからね♪

安全に、楽しくをモットーに妊娠中の運動を楽しめるのが理想的。

 

あとは、水分補給をこまめにするのも大事です♪

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