妊婦が１ヶ月に１kg以上増えたら太りすぎ！？妊婦でもできるダイエット

妊娠中は思うように体重管理ができないことが多いですよね。私も妊娠中は体重管理に苦労しました。

１ヶ月に１ｋｇ増やすのを目安にするようにお医者さんから言われたりしますが、それが結構難しい！特に妊娠後期になると、１ヶ月に１ｋｇどころじゃ済まなくなることも・・・。

そこで、【太りすぎてるかも！？】と感じる妊婦さんに、私がやってきたダイエット法を共有できたらと思います。

妊婦が１ヶ月に１kg以上増えたら太りすぎ！？

「妊娠中は体重が増えて当然！」というのは本当です。だって、お腹の中で赤ちゃんを育てているし、その赤ちゃんを守るために必要な羊水や胎盤などもあって、妊娠前の体重から増えても当たり前です。

しかーーーーし！

よく産婦人科の先生は「１ヶ月に１ｋｇを目安にしてくださいね」と言います。私も妊娠中期までは１ヶ月に１ｋｇ増えてないくらいで体重管理ができていたので、先生からは「順調ですね♪OKです！」と褒めてもらってました。

なので、

と、調子にのってました。（今思うと、ホントごめんなさい）

妊娠後期になって、それまでとは比べ物にならなくらいの食欲が湧いてきました。食べても、食べても、食べても「なんか、お腹へった」という感じなんです。

１ヶ月に１ｋｇ増とか余裕で超えていきました。（苦笑）

その時やっと理解ができたんです。産婦人科の先生が「１ヶ月に１ｋｇを目安にする」というのはこのためだったんだ！と・・・。

妊娠後期に体重が増えやすい傾向があるから、早いうちから体重管理をしっかりしておけってことなんですね！体重管理をしっかりと意識をしておけば、あとから苦労しなくてすみます。

妊婦の理想の体重増加はどれくらい？

ただ、体重増加の基準も個人差があります。

赤ちゃんを育てるために必要な体重増加

６〜７ｋｇは妊娠中に増えても仕方がない、必要な体重増加だということです。

MBIで体型ごとに増えても良い体重を計算する

たとえば身長が159㎝で体重58㎏の人であれば、「58÷1.59÷1.59」と計算し、BMIは22.9です。

これらの数値で見ると、さっき確認した「赤ちゃんに必要な体重増加」である７ｋｇを引くと、増えても良い脂肪の重さが分かりますよね。

例えば、体重５８ｋｇのBMI２２．９の方だったら、「ふつう」に当てはまるので、増えても良い体重は７〜１２ｋｇ。７ｋｇを引くと、増えても良い脂肪分は最大でも５ｋｇになるということです。

ちなみに、私は出産時に体重が１２ｋｇ増えた状態でした。「ふつう」に当てはまるので、体重増加ギリギリ。（笑）

それでも出産して思うのは・・・「もっと体重管理を頑張っておけばよかった！」ということです。

赤ちゃんが生まれた後、７ｋｇは１週間くらいでさ〜〜〜〜っと落ちていきました。でも、脂肪分はなかなか落ちないんです。ホントに、落ちない。（笑）

産後の今、妊娠前から４ｋｇ増えた状態で体重が減りません。要するに、この４ｋｇが妊娠中についてしまった脂肪であり、体重が落ちにくい原因になっているんです！

だから、必要以上に体重は増やさない方がいいんだな、と産後に改めて思いました。

妊婦さんが太りやすい３つの原因ってなに？

妊娠中は妊娠前に比べて体重が増えやすいな〜と感じました。それもそのはず、赤ちゃんをお腹の中で育ててるからですよね。

といっても、妊娠中には他にも太りやすい理由があるんです。それを理解した上で「原因をなくす」ようにすれば妊娠中に太りにくくなります。どんな原因があるかというと、私は３つあると思います。

妊婦さんが太りやすい理由　①食べづわり、必要以上に食べすぎ

食べづわりのときって、食べないと気持ち悪いし、食べても気持ち悪い。でも、食べないよりは食べた方がマシ・・・

そう思って食べざるを得ない状態なんですよね。

これはもう仕方がない！

でも、そのせいで体重が増えてしまうことってあるんです。でもこれってホントに仕方ない！（私も食べづわりでした・・・）

ただ、この食べづわりが終わっても「食べすぎてしまう」ということがあるんですよね。食べづわりで食べる癖がついちゃったり、つわりが落ち着いて美味しく食べれる喜びから食べ過ぎちゃったり。

そうなるとちょっと問題になってしまいます。

食欲が湧いてしまうのも妊娠中は仕方がないことなんです。ただ、必要以上に食べてしまうと体重増加からは逃げられません！

妊婦さんが太りやすい理由　②運動量の低下

妊娠中はどうしても運動量が低下しやすくなります。

妊娠中は普段では考えられないような体のトラブルも感じやすいし、動くことが怖くなったり、辛かったりしちゃいますよね。

こういったトラブルがあって運動量が減る傾向にあります。

どうしても避けられないことですが、これらが原因で体重増加につながってしまうことに・・・。

私も妊娠後期に切迫早産になって動けない分、どんどん体重が・・・ああ、思い出すだけでもヤバい。（笑）

妊婦さんが太りやすい理由　③ホルモンの影響

妊娠中は女性ホルモンが右肩上がりで分泌されていきます。このホルモンは赤ちゃんをお腹の中で育てていくためには欠かすことができません。

しかーーし、このホルモンの影響で【体に脂肪がつきやすい状態】になっているんです。

例えば、生理前にイライラしやすかったり、太りやすくなったり、食欲が増したりすることってありませんか？それも実は、女性ホルモンの影響です。

妊娠中はこの生理前と同じ状態がずっと続いていることと同じ。

赤ちゃんを守るために必要なホルモンの影響なので、どうしても避けられないのです！

妊婦さんの太り過ぎは避けたい理由は、３つのリスクがあるから

妊娠中に太ってしまうのは仕方がないことだし、ホルモンの影響だったらどうしようもないよね・・・

じゃあ、太ってもいいじゃーん！

って言いたくなります。

妊娠中、私は何度も「いっそ、思いっきり食べて、思いっきり太ってしまおうか・・・」なんて思ったことが何度かありました。（笑）

でもね、そうもいかない理由があるんです。妊娠中に太りすぎちゃうと【リスク】が発生しちゃうのが問題！

妊娠中に太ると発生するリスク　①妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になりやすい

妊娠高血圧症候群で発生する可能性があるリスク

妊娠糖尿病で発生する可能性があるリスク

このどちらも太りすぎてしまうと発生するリスクが高まってしまいます。

赤ちゃんの生命、ママの命を守るためにも体重管理が必須だということを意味していると思います。

妊娠中に太ると発生するリスク　②出産時のトラブルが起こりやすくなる

太りすぎてしまうと、出産時にもトラブルが起こりやすくなるそうです。

赤ちゃんが外になかなか出てこれないと、お産自体にすごく時間がかかって、赤ちゃんもママも両方がものすごい体力を消耗してしまいます。

すると、さらに大きな危険が発生してしまいます。

このどれもが赤ちゃん、ママの命の関わることです。

体重が増えたら産むのが大変になるくらい〜と思っていたら大違い！実はこんなに危険なリスクを高めることになるんですね。

ただ、太り過ぎたからといってこういった危険が絶対に起こるわけじゃありません。中には体重が増えても超安産な妊婦さんもいます。

極端に怖がる必要はないけれど、安全性を高めるためにも体重管理をしておくのは大切なことだと私は思っています。

妊娠中に太ると発生するリスク　③妊娠線ができやすい

妊娠線は太れば太るほどできやすくなります。

急激にお腹が大きくなることで、お腹の皮膚が耐えきれなくなって裂けてしまうことで発生します。これには個人差があるので「何キロ太ったらできる」とは言えないのが苦労する点。

１度できたら一生消えない傷なので、できればできないように頑張りたいですよね。

「太らないようにする」ということも大切ですが、皮膚を乾燥させないようにするのも大事！お腹の皮膚のケアと一緒に予防するのが必要なリスクの１つです。（→妊娠線を予防するには、ニベアクリームでもOK？）

妊婦の太り過ぎを予防した７つのダイエット方法

妊娠中の体重管理、ダイエット、今思い出しても頑張りましたよ〜。

もともと太りやすい体質の私でも、ギリギリ増加目安の体重におさめることができました。そのダイエット方法は７つあります！

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　①毎日体重を測る

とにかく、今の体重を知ることが大事！

妊娠初期の頃は体重計を持っていなかったので検診のたびに体重をはかるのがドキドキでした。（笑）でも、体重をはからなかったら体重管理ってすごく難しいですよね。

毎日鏡を見て「１ｋｇ太ったかな〜？」なんて、わかるはずもありません。

体重を毎日決まった時間にはかるのがオススメ！

私は毎朝、起きたらすぐにはかるようにしていました。（１日の中で１番体重が少ない上に、体だけの正確な重さが分かりますからね♪

まずは体重を毎日測るのが、ダイエットの第一歩です。

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　②１日の総カロリーで食べるものを考える

妊娠中に食べづわりなどが起こると、空腹時間をなくすために一定間隔で何かを食べるようにしますよね。

そうなると３食事の食事以外にも食べる回数が多くなります。実は、つわりが終わってからもこの方法で食べる方が太りにくかったりします。

私は昼食と夕食は２回に分けて食べるようにしていました。（食べづわりの影響で１度にたくさん食べられなくなったので）間食として食べるものはフルーツや低カロリーのものを選ぶようにして、いつも以上にカロリーを摂りすぎないよう計算してました。

こういった食べ方だとカロリー計算がしやすいので、「１日通して食べ過ぎた！」ということを避けられますよ♪

あとは１日に「何を」「どれだけ」食べるということを考えることが大切。

厚生労働省がネット上で公開してくれている「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にして、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5グループに分けされたものから、１日にどれぐらい食べるべきなのかを数値で判断できます。

妊娠週数に合わせて「どれくらい」摂取するべきカロリーを増やすのか、ということも教えてくれますよ♪

想像していたよりも妊娠中に摂取しても良いカロリーが少なくて、私はショックを受けましたが・・・。（笑）

ちょっとめんどくさくても、なんとなーく参考程度に見ておくだけでもオススメします。（私もチラッとみて、なんとなく覚えておいただけでした。笑）

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　③食べる時間を決める

食べる時間を１時、３時、５時、と毎日決まった時間に決めるのも良し！あるいは、その日起きた時間に合わせて、２時間おきに設定するのもアリです。

私は毎日目覚ましをかけないで起きていたので、毎日起きた時間によって１時間位誤差がありました。その日毎に起きた時間と朝ごはんを食べた時間に合わせて、２時間おきに何かを食べるようにしたんです。

さっきも言った通り、昼と夜のご飯は２回に分けて食べました。残りのタイミングでは、カロリーの少ないものを食べる感じです。

例えば！

ちょっとお腹が減っても「２時間たつまでは後２０分あるから待とう」と、意識できるようになるからです。

それに、食べづわりの時は「空腹＝気持ち悪くなる」といった状態なので、この食べ方は食べづわりで気持ち悪くなるのも予防しやすくなります。

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　④お腹いっぱい食べすぎない（腹八分目）

私が気づいたのは、「お腹いっぱい食べている日」は太ってしまいやすいということです。

例えば、次のどちらのほうが太りやすいと思いますか？

でも、違うんです！

②の腹八分目で食べている方が、総カロリーがオーバーしていても太りにくかったんです。（私の場合はそうでした）なので、毎回毎回お腹いっぱい食べても痩せないし、太る可能性もあります。

お腹いーっぱい食べたいけど、そこはぐっと我慢して、毎回の食事を腹八分目におさえるのがオススメ！

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　⑤飲み物で糖分摂取は控える

飲み物を摂取する時は、できるだけ糖分の入っていないものをチョイスします。

食事からの栄養摂取を重点的にする方が赤ちゃんや体のタメに良いので、できるだけ飲み物でのカロリー摂取を控えることがダイエットには大切なこと。妊娠中は「妊娠糖尿病」を発症するリスクもあるので、できるだけ糖分は避けたほうが無難です。

しかも！！

妊娠中に糖分を摂取するということは、自分の赤ちゃんの肥満率を高めることにもつながってしまうということです！

「自分のせいで赤ちゃんが太ってしまうのはかわいそう！」そう思うのであれば、糖分を含んだ飲み物は避けましょう。ダイエットにも有効なので、実はすっごく大事なポイントだったりします。

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　⑥適度に動ける範囲で運動をする

妊娠中は無理ができないので、運動をするのも一苦労です。でも・・・やっぱり運動量が減っちゃうと消費されるカロリーも少なくなるので運動はした方が良い！

動く量が減っていくと筋肉も落ちていくので「動かない＋筋肉減少」のダブル攻撃によって、消費カロリーがどんどん低下。その結果太ってしまう、という悪循環を生み出しかねません。

といっても、私も妊娠初期は切迫流産、妊娠後期は切迫早産で絶対安静が続いていて、実際に運動ができたのは妊娠中期だけ。（苦笑）

それでもやっておいて良かったと思うのは、妊娠中期で体重が増えるのを耐えたので、妊娠後期でドバーと増えても問題がなかったことです。「今が大丈夫だから運動は面倒だし、やらなくていっか」と思っていると、後半でつけが回ってくる可能性があります。

もし運動ができるのであれば、できる範囲で運動をすることがオススメ！

正産期に入ったら動いてね〜と言われるので、ちょっと状況は変わってきますが。一通りこんな感じで私も運動をしてきました。

特にウォーキングは身近なので散歩がてらできてよかったですよ〜♪

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット　⑦間食はローカロリーなものを食べる

１日に何回も回数を分けて食べるようにすると、やっぱり大事になるのは「食べるもののバランス」です。

できるだけローカロリーで栄養があるものを選ぶようにすると、赤ちゃんやママの体には良いので、気軽に食べれて良さそうなものを身近で探してみるのがオススメです。

しかーーーし！

というのが私の本音でした。（笑）

なので、私の場合は次のようなものを間食に選んで食べるようにしてました。

粉を混ぜて作るだけだからカンタンだし、片付けもコップ１つ洗うだけなので面倒も少ないのが良かったです。それに、いろんなことを考えなくても栄養バランスの良いものが含まれているので、赤ちゃんや自分のためにも良かったと思います。

妊娠中でも飲めるものがあるので、それを間食に取り入れることでダイエットを効率よくできるようになりましたよ♪（→妊娠中でも飲める置き換えダイエットスムージー、オススメは絶対コレ！）

まとめ

妊娠中はダイエットといっても無理は禁物！

１番大事なのは赤ちゃんの健康と命、そしてママが元気でいることです。これを崩してしまうと元も子もありません。

体重管理はダイエットではなく、出産でのリスクをさけるためです。

栄養を摂りつつ、上手に自分の体重と向き合っていってみてください。そして、ママは健康に、赤ちゃんは元気に出産できることを応援しています！