妊婦が1ヶ月に1kg以上増えたら太りすぎ!?妊婦でもできるダイエット

妊娠 pregnancy

妊娠中は思うように体重管理ができないことが多いですよね。私も妊娠中は体重管理に苦労しました。

 

1ヶ月に1kg増やすのを目安にするようにお医者さんから言われたりしますが、それが結構難しい!特に妊娠後期になると、1ヶ月に1kgどころじゃ済まなくなることも・・・。

 

そこで、【太りすぎてるかも!?】と感じる妊婦さんに、私がやってきたダイエット法を共有できたらと思います。

 

妊婦が1ヶ月に1kg以上増えたら太りすぎ!?

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「妊娠中は体重が増えて当然!」というのは本当です。だって、お腹の中で赤ちゃんを育てているし、その赤ちゃんを守るために必要な羊水や胎盤などもあって、妊娠前の体重から増えても当たり前です。

 

しかーーーーし!

 

だからといって、体重が増えすぎてもOKというわけではありません。

特に太りすぎると大問題になってしまうこともあります。

 

よく産婦人科の先生は「1ヶ月に1kgを目安にしてくださいね」と言います。私も妊娠中期までは1ヶ月に1kg増えてないくらいで体重管理ができていたので、先生からは「順調ですね♪OKです!」と褒めてもらってました。

 

なので、

 

1ヶ月に1kgとか、ヨユ〜♪

 

と、調子にのってました。(今思うと、ホントごめんなさい)

 

妊娠後期になって、それまでとは比べ物にならなくらいの食欲が湧いてきました。食べても、食べても、食べても「なんか、お腹へった」という感じなんです。

 

1ヶ月に1kg増とか余裕で超えていきました。(苦笑)

 

その時やっと理解ができたんです。産婦人科の先生が「1ヶ月に1kgを目安にする」というのはこのためだったんだ!と・・・。

 

妊娠後期に体重が増えやすい傾向があるから、早いうちから体重管理をしっかりしておけってことなんですね!体重管理をしっかりと意識をしておけば、あとから苦労しなくてすみます。

 

妊婦の理想の体重増加はどれくらい?

ただ、体重増加の基準も個人差があります。

 

「赤ちゃんを育てるために必要な体重増加+その他の体重増加」=妊娠中の体重増加として考えることが大切です!

 

赤ちゃんを育てるために必要な体重増加

それぞれの重さ
赤ちゃん 3kg
胎盤・羊水 1〜1.5kg
血液 2kg

 

これはおおよその重さですが、合計すると「6〜7kg」は赤ちゃんを育てるために最低限必要な重さということになります。

 

6〜7kgは妊娠中に増えても仕方がない、必要な体重増加だということです。

 

MBIで体型ごとに増えても良い体重を計算する

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

体重と身長でBMIを計算したら、その数値ごとに妊娠中の体重増加の目安が算出されています。

 

たとえば身長が159㎝で体重58㎏の人であれば、「58÷1.59÷1.59」と計算し、BMIは22.9です。

 

BMIの数値 体重増加する目安
妊娠前BMI18.5未満(やせ) 9~12kg
妊娠前BMI18.5~25.0未満(ふつう) 7~12kg
妊娠前BMI25.0以上(肥満) 個別に対応

 

これらの数値で見ると、さっき確認した「赤ちゃんに必要な体重増加」である7kgを引くと、増えても良い脂肪の重さが分かりますよね。

 

例えば、体重58kgのBMI22.9の方だったら、「ふつう」に当てはまるので、増えても良い体重は7〜12kg。7kgを引くと、増えても良い脂肪分は最大でも5kgになるということです。

 

ただ、これが絶対にすべての人に当てはまるわけではないので、産婦人科で改めて確認する必要があります。

 

ちなみに、私は出産時に体重が12kg増えた状態でした。「ふつう」に当てはまるので、体重増加ギリギリ。(笑)

 

それでも出産して思うのは・・・「もっと体重管理を頑張っておけばよかった!」ということです。

 

赤ちゃんが生まれた後、7kgは1週間くらいでさ〜〜〜〜っと落ちていきました。でも、脂肪分はなかなか落ちないんです。ホントに、落ちない。(笑)

 

産後の今、妊娠前から4kg増えた状態で体重が減りません。要するに、この4kgが妊娠中についてしまった脂肪であり、体重が落ちにくい原因になっているんです!

 

だから、必要以上に体重は増やさない方がいいんだな、と産後に改めて思いました。

 

妊婦さんが太りやすい3つの原因ってなに?

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妊娠中は妊娠前に比べて体重が増えやすいな〜と感じました。それもそのはず、赤ちゃんをお腹の中で育ててるからですよね。

 

といっても、妊娠中には他にも太りやすい理由があるんです。それを理解した上で「原因をなくす」ようにすれば妊娠中に太りにくくなります。どんな原因があるかというと、私は3つあると思います。

 

妊婦さんが太りやすい理由 ①食べづわり、必要以上に食べすぎ

妊娠 pregnancy 食欲

食べづわりのときって、食べないと気持ち悪いし、食べても気持ち悪い。でも、食べないよりは食べた方がマシ・・・

 

そう思って食べざるを得ない状態なんですよね。

 

これはもう仕方がない!

 

でも、そのせいで体重が増えてしまうことってあるんです。でもこれってホントに仕方ない!(私も食べづわりでした・・・)

 

ただ、この食べづわりが終わっても「食べすぎてしまう」ということがあるんですよね。食べづわりで食べる癖がついちゃったり、つわりが落ち着いて美味しく食べれる喜びから食べ過ぎちゃったり。

 

そうなるとちょっと問題になってしまいます。

 

食欲が湧いてしまうのも妊娠中は仕方がないことなんです。ただ、必要以上に食べてしまうと体重増加からは逃げられません!

 

妊婦さんが太りやすい理由 ②運動量の低下

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妊娠中はどうしても運動量が低下しやすくなります。

 

妊娠中は普段では考えられないような体のトラブルも感じやすいし、動くことが怖くなったり、辛かったりしちゃいますよね。

 

  • お腹が張りやすい
  • お腹が重くて思うように動けない
  • すぐに疲れる
  • 切迫流産、切迫早産で絶対安静状態

 

こういったトラブルがあって運動量が減る傾向にあります。

 

ホントは動きたいのに動けない、動くのがつらくて動けない・・・といった妊婦ならではの理由。

 

どうしても避けられないことですが、これらが原因で体重増加につながってしまうことに・・・。

 

私も妊娠後期に切迫早産になって動けない分、どんどん体重が・・・ああ、思い出すだけでもヤバい。(笑)

 

妊婦さんが太りやすい理由 ③ホルモンの影響

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妊娠中は女性ホルモンが右肩上がりで分泌されていきます。このホルモンは赤ちゃんをお腹の中で育てていくためには欠かすことができません。

 

しかーーし、このホルモンの影響で【体に脂肪がつきやすい状態】になっているんです。

 

例えば、生理前にイライラしやすかったり、太りやすくなったり、食欲が増したりすることってありませんか?それも実は、女性ホルモンの影響です。

 

妊娠中はこの生理前と同じ状態がずっと続いていることと同じ。

 

赤ちゃんを守るために必要なホルモンの影響なので、どうしても避けられないのです!

 

妊婦さんの太り過ぎは避けたい理由は、3つのリスクがあるから

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妊娠中に太ってしまうのは仕方がないことだし、ホルモンの影響だったらどうしようもないよね・・・

 

じゃあ、太ってもいいじゃーん!

 

って言いたくなります。

 

妊娠中、私は何度も「いっそ、思いっきり食べて、思いっきり太ってしまおうか・・・」なんて思ったことが何度かありました。(笑)

 

でもね、そうもいかない理由があるんです。妊娠中に太りすぎちゃうと【リスク】が発生しちゃうのが問題!

 

妊娠中に太ると発生するリスク ①妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になりやすい

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妊娠高血圧症候群で発生する可能性があるリスク

  • むくみ
  • たんぱく尿
  • 高血圧
  • 胎盤が上手に機能しなくなり、赤ちゃんに血液が届かなくなる

 

妊娠糖尿病で発生する可能性があるリスク

  • 早産
  • 羊水過多
  • 尿路感染
  • 巨大児
  • 先天性の奇形
  • 発育遅延
  • 胎児死亡

 

この2つは赤ちゃんの生命、母体の命に関わってくることばかりです。

 

このどちらも太りすぎてしまうと発生するリスクが高まってしまいます。

 

赤ちゃんの生命、ママの命を守るためにも体重管理が必須だということを意味していると思います。

 

妊娠中に太ると発生するリスク ②出産時のトラブルが起こりやすくなる

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太りすぎてしまうと、出産時にもトラブルが起こりやすくなるそうです。

 

  • 陣痛が起きにくくなる(微弱陣痛)
  • 産道が脂肪で狭くなり、赤ちゃんが出にくくなる
  • 赤ちゃんが大きくなりすぎて、出にくくなる

 

この3つはどれも【難産】になりやすいことを意味しています。

 

赤ちゃんが外になかなか出てこれないと、お産自体にすごく時間がかかって、赤ちゃんもママも両方がものすごい体力を消耗してしまいます。

 

すると、さらに大きな危険が発生してしまいます。

 

  • 赤ちゃんが仮死状態になる
  • 呼吸障害
  • 母体の大量出血

 

このどれもが赤ちゃん、ママの命の関わることです。

 

難産は大変なだけでなく、こういった命の危険を招く場合があるんです!

 

体重が増えたら産むのが大変になるくらい〜と思っていたら大違い!実はこんなに危険なリスクを高めることになるんですね。

 

ただ、太り過ぎたからといってこういった危険が絶対に起こるわけじゃありません。中には体重が増えても超安産な妊婦さんもいます。

 

極端に怖がる必要はないけれど、安全性を高めるためにも体重管理をしておくのは大切なことだと私は思っています。

 

妊娠中に太ると発生するリスク ③妊娠線ができやすい

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妊娠線は太れば太るほどできやすくなります。

 

急激にお腹が大きくなることで、お腹の皮膚が耐えきれなくなって裂けてしまうことで発生します。これには個人差があるので「何キロ太ったらできる」とは言えないのが苦労する点。

 

1度できたら一生消えない傷なので、できればできないように頑張りたいですよね。

 

「太らないようにする」ということも大切ですが、皮膚を乾燥させないようにするのも大事!お腹の皮膚のケアと一緒に予防するのが必要なリスクの1つです。(→妊娠線を予防するには、ニベアクリームでもOK?)

 

妊婦の太り過ぎを予防した7つのダイエット方法

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妊娠中の体重管理、ダイエット、今思い出しても頑張りましたよ〜。

 

もともと太りやすい体質の私でも、ギリギリ増加目安の体重におさめることができました。そのダイエット方法は7つあります!

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ①毎日体重を測る

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とにかく、今の体重を知ることが大事!

 

妊娠初期の頃は体重計を持っていなかったので検診のたびに体重をはかるのがドキドキでした。(笑)でも、体重をはからなかったら体重管理ってすごく難しいですよね。

 

毎日鏡を見て「1kg太ったかな〜?」なんて、わかるはずもありません。

 

体重を毎日決まった時間にはかるのがオススメ!

 

私は毎朝、起きたらすぐにはかるようにしていました。(1日の中で1番体重が少ない上に、体だけの正確な重さが分かりますからね♪

 

まずは体重を毎日測るのが、ダイエットの第一歩です。

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ②1日の総カロリーで食べるものを考える

妊娠中に食べづわりなどが起こると、空腹時間をなくすために一定間隔で何かを食べるようにしますよね。

 

そうなると3食事の食事以外にも食べる回数が多くなります。実は、つわりが終わってからもこの方法で食べる方が太りにくかったりします。

 

1回ずつのカロリーを考えるよりも、1日を通してどれくらいのカロリー摂取をするか考えることが重要です!

 

私は昼食と夕食は2回に分けて食べるようにしていました。(食べづわりの影響で1度にたくさん食べられなくなったので)間食として食べるものはフルーツや低カロリーのものを選ぶようにして、いつも以上にカロリーを摂りすぎないよう計算してました。

 

こういった食べ方だとカロリー計算がしやすいので、「1日通して食べ過ぎた!」ということを避けられますよ♪

 

あとは1日に「何を」「どれだけ」食べるということを考えることが大切。

 

厚生労働省がネット上で公開してくれている「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にして、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5グループに分けされたものから、1日にどれぐらい食べるべきなのかを数値で判断できます。

 

妊娠週数に合わせて「どれくらい」摂取するべきカロリーを増やすのか、ということも教えてくれますよ♪

 

想像していたよりも妊娠中に摂取しても良いカロリーが少なくて、私はショックを受けましたが・・・。(笑)

 

ちょっとめんどくさくても、なんとなーく参考程度に見ておくだけでもオススメします。(私もチラッとみて、なんとなく覚えておいただけでした。笑)

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ③食べる時間を決める

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食べる時間を2時間おきくらいに設定すると、食べづわり対策にもなるし、食べすぎを予防しやすくなります!

 

食べる時間を1時、3時、5時、と毎日決まった時間に決めるのも良し!あるいは、その日起きた時間に合わせて、2時間おきに設定するのもアリです。

 

私は毎日目覚ましをかけないで起きていたので、毎日起きた時間によって1時間位誤差がありました。その日毎に起きた時間と朝ごはんを食べた時間に合わせて、2時間おきに何かを食べるようにしたんです。

 

さっきも言った通り、昼と夜のご飯は2回に分けて食べました。残りのタイミングでは、カロリーの少ないものを食べる感じです。

 

例えば!

  • 8:00 起床
  • 8:30 朝ごはん
  • 10:30 クラッカーなどを間食
  • 12:30 昼ごはん(半分)
  • 14:30 昼ごはん(残りの半分)
  • 16:30 フルーツなど
  • 18:30 夜ご飯(半分)
  • 20:30 夜ご飯(残り半分)
  • 22:30 フルーツなど(寝るのが早い場合は食べないことも)
  • 24:00 就寝

 

こんな感じで食べると、ついつい知らない間に食べすぎていた!なんてことを避けられるので、時間を決めておくとダイエットしやすくなります。

 

ちょっとお腹が減っても「2時間たつまでは後20分あるから待とう」と、意識できるようになるからです。

 

それに、食べづわりの時は「空腹=気持ち悪くなる」といった状態なので、この食べ方は食べづわりで気持ち悪くなるのも予防しやすくなります。

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ④お腹いっぱい食べすぎない(腹八分目)

妊娠 pregnancy

私が気づいたのは、「お腹いっぱい食べている日」は太ってしまいやすいということです。

 

例えば、次のどちらのほうが太りやすいと思いますか?

 

  1. 1回毎の食事をお腹いーっぱい食べているけど、総カロリーは目標よりオーバーしていない
  2. 1回毎の食事で腹八分目にしているけど、総カロリーは少しオーバーしている

 

一見すると、①の方が痩せると思いますよね。

 

でも、違うんです!

 

②の腹八分目で食べている方が、総カロリーがオーバーしていても太りにくかったんです。(私の場合はそうでした)なので、毎回毎回お腹いっぱい食べても痩せないし、太る可能性もあります。

 

お腹いーっぱい食べたいけど、そこはぐっと我慢して、毎回の食事を腹八分目におさえるのがオススメ!

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ⑤飲み物で糖分摂取は控える

妊娠 pregnancy 喉が渇く 水

飲み物を摂取する時は、できるだけ糖分の入っていないものをチョイスします。

 

食事からの栄養摂取を重点的にする方が赤ちゃんや体のタメに良いので、できるだけ飲み物でのカロリー摂取を控えることがダイエットには大切なこと。妊娠中は「妊娠糖尿病」を発症するリスクもあるので、できるだけ糖分は避けたほうが無難です。

 

しかも!!

 

ダイエットコーラやダイエットシュガーを入れた飲み物を妊娠中に飲んでいた場合、子供が7歳になった時の肥満率がこれに当てはまらなかった子供の2倍も高いそうなんです!

 

妊娠中に糖分を摂取するということは、自分の赤ちゃんの肥満率を高めることにもつながってしまうということです!

 

「自分のせいで赤ちゃんが太ってしまうのはかわいそう!」そう思うのであれば、糖分を含んだ飲み物は避けましょう。ダイエットにも有効なので、実はすっごく大事なポイントだったりします。

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ⑥適度に動ける範囲で運動をする

妊娠 pregnancy

妊娠中は無理ができないので、運動をするのも一苦労です。でも・・・やっぱり運動量が減っちゃうと消費されるカロリーも少なくなるので運動はした方が良い!

 

動く量が減っていくと筋肉も落ちていくので「動かない+筋肉減少」のダブル攻撃によって、消費カロリーがどんどん低下。その結果太ってしまう、という悪循環を生み出しかねません。

 

といっても、私も妊娠初期は切迫流産、妊娠後期は切迫早産で絶対安静が続いていて、実際に運動ができたのは妊娠中期だけ。(苦笑)

 

それでもやっておいて良かったと思うのは、妊娠中期で体重が増えるのを耐えたので、妊娠後期でドバーと増えても問題がなかったことです。「今が大丈夫だから運動は面倒だし、やらなくていっか」と思っていると、後半でつけが回ってくる可能性があります。

 

もし運動ができるのであれば、できる範囲で運動をすることがオススメ!

 

  • ウォーキング
  • マタニティがつく運動(マタニティヨガ、マタニティビクスなどなど)
  • 階段の上り下り(担当医に要確認)
  • スクワット(正産期に入ってから)

 

こんな感じで、妊娠中でもできる運動はいろいろあります。

 

正産期に入ったら動いてね〜と言われるので、ちょっと状況は変わってきますが。一通りこんな感じで私も運動をしてきました。

 

特にウォーキングは身近なので散歩がてらできてよかったですよ〜♪

 

妊婦の太り過ぎの予防ダイエット ⑦間食はローカロリーなものを食べる

1日に何回も回数を分けて食べるようにすると、やっぱり大事になるのは「食べるもののバランス」です。

 

できるだけローカロリーで栄養があるものを選ぶようにすると、赤ちゃんやママの体には良いので、気軽に食べれて良さそうなものを身近で探してみるのがオススメです。

 

しかーーーし!

 

栄養バランス考えるとか、実は結構めんどくさいし、よくわからなーい!

 

というのが私の本音でした。(笑)

 

なので、私の場合は次のようなものを間食に選んで食べるようにしてました。

 

 

私はこの中でも1番重宝したのは置き換えダイエットのスムージー!!

 

粉を混ぜて作るだけだからカンタンだし、片付けもコップ1つ洗うだけなので面倒も少ないのが良かったです。それに、いろんなことを考えなくても栄養バランスの良いものが含まれているので、赤ちゃんや自分のためにも良かったと思います。

 

妊娠中でも飲めるものがあるので、それを間食に取り入れることでダイエットを効率よくできるようになりましたよ♪(→妊娠中でも飲める置き換えダイエットスムージー、オススメは絶対コレ!)

 

まとめ

妊娠中はダイエットといっても無理は禁物!

 

1番大事なのは赤ちゃんの健康と命、そしてママが元気でいることです。これを崩してしまうと元も子もありません。

 

体重管理はダイエットではなく、出産でのリスクをさけるためです。

 

あと、産後ダイエットを頑張らなくてもいいようにするため。(実はコレも結構大事!)

 

栄養を摂りつつ、上手に自分の体重と向き合っていってみてください。そして、ママは健康に、赤ちゃんは元気に出産できることを応援しています!