【妊娠中の体重増加】置き換えダイエットで管理するのがベスト!?

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妊娠中はお腹の赤ちゃんが成長していく上に、ママの体もお肉が付きやすくなる傾向があります。そのため、体重が増加するのは当然。

 

しかし!!

 

だからといって、どんどん体重が増え続けていくのはアウト!私はまだ妊娠初期~中期の頃から体重が増加している傾向がありました。

 

これはヤバい!と思ったので、妊娠中でも取り組みやすそうな「置き換えダイエット」はどうなのか検討してみました。

 

妊娠中の体重増加は、置き換えダイエットで管理するのがベスト!?

妊娠 pregnancy

妊娠中の体重管理ってすっごく難しかったな〜と、産後の今振り返っても思います。ホルモンの影響で食欲は増すし、赤ちゃんのためにも栄養摂取は必要だし。

 

体重を増やさないで栄養をしっかり摂取するって、難易度高すぎ〜!!

 

そうやって体重管理に試行錯誤していました。その結果、私が行き着い管理方法が【置き換えダイエットスムージー】を使う方法だったんです。

 

置き換えダイエットって【栄養たっぷり+ローカロリー】っていうメリットがあるので、体重管理にはピッタリですよね♪

 

妊娠中なので、もちろん1食をまるまるスムージーに置き換えるのはNG!でも、食事全体のカロリーをダウンさせたり、間食のカロリーダウンに使えたりするので、妊娠中でも上手に使えば問題なし!

 

私が使っている置き換えダイエットスムージーは妊娠中、授乳中でもOKということを確認済みなので、安心して飲むことができました。(→妊娠中、授乳中でもOKな置き換えダイエットスムージーは?)

 

妊娠中の体重管理ってなぜ必要?増え過ぎは赤ちゃんが危険に!?

妊娠中は体重が増えて当然です。でも、体重が増えすぎてしまうと赤ちゃんやママの体に危険なことが起こるリスクが高まってしまいます。

 

体重が増えると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などといった危ない病気を発生するリスクが高くなります。

 

こういった病気や、太りすぎによって具体的にどんなリスクがあるかというと・・・

 

  • 早産
  • 羊水過多
  • 尿路感染
  • 巨大児
  • 先天性の奇形
  • 発育遅延
  • 胎児死亡
  • 陣痛が起きにくくなる(微弱陣痛)
  • 産道が脂肪で狭くなり、赤ちゃんが出にくくなる
  • 赤ちゃんが大きくなりすぎて、出にくくなる
  • むくみ
  • たんぱく尿
  • 高血圧
  • 胎盤が上手に機能しなくなり、赤ちゃんに血液が届かなくなる

 

いやいや、ちょっと待って!これヤバすぎでしょ!?って言いたくなる症状ばかりです。

こんな症状が出ると、心配で心配でたまらなくなりますよね!

 

特に赤ちゃんの命にかかわる危険が出てくる可能性があるのが怖いですよね。

 

だからこそ、妊娠中の体重管理は大切だと言われています。病院では体重増加のリスクについて詳しく説明してくれないことも多いので、こういったリスクがあるから病院で注意されることを知っておくと良いと思います。

 

妊娠中に増えても良い体重ってどれくらい?

妊娠 pregnancy

妊娠中に増える体重は、だいたい7〜12kgっていう話を聞いたことはありませんか?この数字は、「普通体型」に当てはまる人の体重増加目安になります。

 

妊娠前の体型、赤ちゃんに必要な体重増加などによってどれくらい体重増加が必要なのか変わってきます。

 

「赤ちゃんを育てるために必要な体重増加+その他の体重増加」=妊娠中の体重増加として考えることが大切です!

 

赤ちゃんを育てるために必要な体重増加

それぞれの重さ
赤ちゃん 3kg
胎盤・羊水 1〜1.5kg
血液 2kg

 

これはおおよその重さですが、合計すると「6〜7kg」は赤ちゃんを育てるために最低限必要な重さということになります。

 

6〜7kgは妊娠中に増えても仕方がない、必要な体重増加だということです。

 

MBIで体型ごとに増えても良い体重を計算する

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

体重と身長でBMIを計算したら、その数値ごとに妊娠中の体重増加の目安が算出されています。

 

たとえば身長が159㎝で体重58㎏の人であれば、「58÷1.59÷1.59」と計算し、BMIは22.9です。

 

BMIの数値 体重増加する目安
妊娠前BMI18.5未満(やせ) 9~12kg
妊娠前BMI18.5~25.0未満(ふつう) 7~12kg
妊娠前BMI25.0以上(肥満) 個別に対応

 

これらの数値で見ると、さっき確認した「赤ちゃんに必要な体重増加」である7kgを引くと、増えても良い脂肪の重さが分かりますよね。

 

例えば、体重58kgのBMI22.9の方だったら、「ふつう」に当てはまるので、増えても良い体重は7〜12kg。7kgを引くと、増えても良い脂肪分は最大でも5kgになるということです。

 

ただ、これが絶対にすべての人に当てはまるわけではないので、産婦人科で改めて確認する必要があります。

 

ちなみに、私は出産時に体重が12kg増えた状態でした。「ふつう」に当てはまるので、体重増加ギリギリ。(笑)

 

それでも出産して思うのは・・・「もっと体重管理を頑張っておけばよかった!」ということと、「置き換えダイエットでできるだけ頑張ってよかった」です。

 

赤ちゃんが生まれた後、7kgは1週間くらいでさ〜〜〜〜っと落ちていきました。でも、脂肪分はなかなか落ちないんです。ホントに、落ちない。(笑)

 

産後の今、妊娠前から4kg増えた状態で体重が減りません。要するに、この4kgが妊娠中についてしまった脂肪であり、体重が落ちにくい原因になっているんです!

 

だから、必要以上に体重は増やさない方がいいんだな、と産後に改めて思いました。

 

私の場合は置き換えダイエットを使って、自分にできるできるだけのことをしたので12kgでおさまったかな?と思います。もし使ってなかったら・・・想像するだけで恐怖です。(ちなにみ、義母と叔母は20kg増えたと言ってました・・・想像するだけで)

 

体質によって増え方は違うと思うので、太りにくい方だと置き換えダイエットを取り入れるだけで体重増加をもっと抑えられるかもしれませんね♪

 

妊娠中の摂取カロリーの目安

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妊娠中は、赤ちゃんにも栄養を育てないと!と思うので、たくさん食べてしまいがちです。私は妊娠前、妊娠をしたら2人分のご飯を食べないといけないと思ってました。(笑)

 

しかし、妊娠初期や中期には想像以上に少ないカロリー摂取でも問題ないんですね。目安としては次のような感じです。

 

妊娠週数 基本摂取エネルギーにプラスする量
妊娠初期(16週未満) +50kcal
妊娠中期(16~28週未満) +250kcal
妊娠末期(28週以降) +450kcal、授乳期は+350kcal

 

妊娠16週までは、ほぼ通常時と同じカロリー摂取量で問題ないんです。

 

むしろ、つわり時期などは食べられないママも多いですよね。私もつわり中には体重が減りました。

 

でもつわりがある13~14週未満までの間は、赤ちゃんはママの体にある栄養素を吸収できます。だから「食べられなくても大丈夫だよ!」とドクターには声をかけてもらえたのが支えでした。

 

ただ・・・、つわりが終わっても16週までは+50カロリーでいいなんて、「もう少し食べてもいいですか?」って言いたくなります。(笑)

 

妊娠中期に入ってやっと、+250カロリー・・・。妊娠中期はつわりが終わってご飯やスイーツが美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいました。

 

赤ちゃんがお腹にいるから~、なんて甘いことを考えていると、体重がどんどん増えていきそうで怖いですね。

 

しかも!!

妊娠中は激しい運動などはNG。場合によっては切迫流産や切迫早産などの可能性も出てくるので、ダイエットのための運動もできないのが難点。

 

切迫にならなくても、妊娠中期後半から後期にはけてはお腹が張りやすくなるので、体を動かすことが辛くなってきます。

 

そうなると「体を動かしてカロリー消費!」ということができなくなります。

 

だからこそ、「置き換えダイエット」だと比較的カンタンにカロリー管理ができてよかったです!

 

ただ、注意が必要なのは妊娠中にも飲める「置き換えダイエット」かどうかです。

 

妊娠中に飲める商品を販売している会社は、妊娠中の「置き換え」は禁止や、遠慮することを促しているものがほとんどです。中には「妊娠中には控えてください」という会社もあります。

 

なので!

 

妊娠中でも大丈夫ですよ~、と言っている「成分の安全性」が高いものを選ぶのは必須条件。

 

そして、完璧に毎日置き換えダイエットをしないことが重要です。赤ちゃんのためにも、通常時の置き換えダイエットとは違う、食事管理ダイエットのような感覚でやってみるのが良いかと思います。

 

妊娠中は置き換えダイエット用のスムージーが便利

 

私は妊娠中に置き換えダイエット用のスムージーを利用して【メリットがある】と思いました。その理由は次の通りです。

 

  1. 鉄分、ビタミンなどの妊娠中に必要な栄養素をバランスよく摂取できる
  2. 食物繊維などが含まれているものであれば、便秘の解消にも効果的
  3. 適度に体重管理が可能
  4. 赤ちゃんや、自分自身の体への負担が少ない
  5. 美味しく、続けやすい

 

① 鉄分、ビタミンなどの妊娠中に必要な栄養素をバランスよく摂取できる

妊娠 pregnancy

スムージーによって、鉄分やビタミンなどの妊娠中には欠かせない栄養素がたっぷり入っています。「葉酸」は妊娠中に絶対欠かせない成分なので、サプリメントで摂取する方が多いと思います。

 

私も葉酸はサプリメントで毎日補っています。

 

でも、葉酸だけじゃ十分とは言えないですよね。鉄分やビタミンもとっても大切です。

 

特に貧血気味で頭痛や吐き気がしやすいと鉄分は欠かせません。

 

実際私も、鉄分には超苦しめられました。(→鉄分がもたらす、胃痛、吐き気などとは?)

 

でも、錠剤で飲むと、吐き気や胃痛に苦しむママも多いんです。だから鉄分摂取は食べ物からしかできない、という場合は大変。鉄分自体が体に吸収されにくい栄養素であり、鉄分を含んでいる食べ物も限られているからです。

 

さらには、鉄分を吸収するためにはビタミンCも必用です。同時に摂取しなければ、鉄分の吸収が低下してしまいます。

 

このように、1つの栄養素だけでは摂取をしても、体が上手に吸収できないものが他にもたくさんあります。

 

ということは、多くの栄養素を1度にたっぷり摂取すると、吸収率も上がるし、体にとっても効果が高くなりやすいということです。

 

食事から摂取しにくい栄養素も、スムージーならたくさんの栄養素を同時に、そして簡単に摂取できて、体も赤ちゃんも栄養素を吸収しやすくなるってことですね♪

 

② 食物繊維などが含まれているものであれば、便秘の解消にも効果的

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妊娠中は便秘になるママも多いです。私も今まで便秘で悩まされたことはなかったのに、妊娠してから便秘に悩まされることが多くなりました。

 

お腹も苦しいし、時々気分も悪くなるし、できれば快便になりたい!

 

便秘を解消するためには「食物繊維」がとっても重要です。もし、スムージー1つで食物繊維の摂取もできれば、簡単でラクチンですよね♪

 

もちろん、置き換えダイエットのスムージーはダイエットを目的として作られていることが多いので、便秘解消を促すために食物繊維が豊富なものがたくさん!

 

置き換えダイエットスムージーは便秘解消にももってこいってことです♪

 

便秘が解消されれば最高!調理する野菜や、果物のように「カット」したり「調理」したりしなくて良いし、ちょ〜便利です。

 

③ 適度に体重管理が可能

妊娠 pregnancy

食事での体重管理って、実はちょっと大変ですよね。

 

「これが何キロカロリーで、これがどれくらいで・・・」と、いつもカロリー計算するのは大変。

 

「白ご飯→雑穀米」「唐揚げ→冷ややっこ」などなど、食事のメニューで考え始めると、毎日が大変!

 

かといって、食べたいものをがむしゃらに食べるのも、体重が増えちゃうので困る。

 

じゃあ、いつも食べてるご飯の一部を「スムージーにする」だけであれば、摂取カロリーを計算しなくてもイメージしやすいですよね。スムージーだと計算も楽だし、カンタンに始めやすいので便利です。

 

④ 赤ちゃんや、自分自身の体への負担が少ない

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ただ単に食事の量を減らすわけじゃないので、体や赤ちゃんにとって負担が少ないです。

 

むしろ!!

 

しっかりとした栄養素を摂取することができるので、体や赤ちゃんにとってもメリットがあります。

 

「毎日栄養のバランス考えて食べてね~」とドクターに言われても、毎日バランスを考えて食事って超大変!専門の栄養士さんを家に呼んでください!って言いたくなるくらい。(笑)

 

でも、スムージーにはどんな栄養素が入っているのか、一目で成分表を見ればチェックできます。バランスの良い栄養素が含まれているので、体にも赤ちゃんにも嬉しい!

 

⑤ 美味しく、続けやすい

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食事管理で体重を減らしたくても、「美味しいご飯を食べたい」「毎日我慢するのは嫌」「同じメニューだと飽きる」などなど、不満が溜まっちゃいます。

 

だからこそ、できれば食事管理をしていても「美味しいものが良い」ですよね。

 

おいしいスムージーを選べば、続けやすいし、美味しいものを食べる満足感を得ることができます。

 

粉を混ぜるだけなので、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに混ぜるとカンタンに風味や食感も変えられて最高です。味も少し違うので、好きな飲み方で楽しめますよ♪

 

それに、妊娠中は毎日置き換えダイエット用のスムージーにすることはNGなので、数日おきに飲む頻度だと「味に飽きる」ということが少なくなります。

 

フルーツジュースを飲んでいる感覚で楽しむことができます。美味しいと、続けやすくて効果も出やすいのがスムージーのメリットです。

 

妊娠中に置き換えダイエット用のスムージーを使用する、正しい方法

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妊娠中に置き換えダイエット用のスムージーを使用する場合、通常のダイエットのように毎日行うのはNG!です。

 

妊娠中に必要な栄養素が含まれていると言っても、妊娠中は通常時と体の状態が異なります。また、自己判断で体重を減らしたりするのもNGです。

 

私のように「体重が増えすぎてる」とドクターから体重管理するように言われたりした時に使用するようにしましょう。

 

必要ないのにダイエットのようなことをしてしまうと、赤ちゃんへの栄養不足が心配です。

必要な場合にだけ体重管理をしましょう!

 

妊娠中にスムージーを上手に使う方法

  1. 置き換えをする食事を選ぶ(できれば間食を置き換える、必要な場合は体調に合わせて時間帯を決める)
  2. 行うのは、週に2回程度にする(毎日はNGです)

 

特に食事を置き換えるのが効果的ですが、妊娠中は「栄養素を摂取する程度にしましょう」というメーカーさんもあります。

 

そのため、まずは間食をスムージーにしてみるのがおススメです。

 

それでも十分じゃないと思う場合は、体調を見ながら自分に合う時間帯を見つけてみてください。

 

ちなみに私は、昼食の一部や間食をスムージーにしてみました。

 

また、置き換える場合は、実際に行えるのは週に2回程度を目安にします。妊娠中は通常時よりもデリケートなので、体の反応が違うこともあります。

 

はじめは様子を見ながら、回数を調整してみてください。

 

私は昼食を置き換える日を週2日、間食を置き換える日を1日にしてみました。

 

この方法はあくまでも個人差があるので、体調に異変があればすぐに中止して下さいね。

 

また、始める前に担当医の方に相談してみるのが安心です。

 

担当医の方から「そんなの不要だよ~」と言われるかもしれないし、自己判断は危ないこともありますからね!

 

赤ちゃんとご自身のために、安全を選んでいきましょう!

 

妊娠中に選ぶべきスムージーはどれ?

 

妊娠中に選べるスムージーは、実はあまり多くありません。

 

妊娠中に必要な栄養素であるビタミン、葉酸、鉄分などなどがバランス良く含まれているかどうかチェックしてみました。

 

そうすると、「妊娠中に良さそう!」と思えるスムージーにあまり出会うことができなかったんです。

 

それに、つわりやホルモンの影響で「飲める味」のものも限られてきます。

 

どれが良いのかな・・・と探して、探して、探しまくった結果!!

 

見つけました!

 

私がこだわって選んだ「妊娠中に選ぶべきスムージー」は「酵水素328選もぎたて生スムージー」です。(→もぎたて生スムージーの口コミはコチラ)

 

この生スムージーは次のような特徴があり、「コレだ!」と見つけた瞬間喜びましたよ〜!

 

私が実際に飲んで見たり、栄養素をチェックしてみた結果、次のような特徴があります。

 

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  1. 爽やかな味で、のど越しも良い
  2. 腹持ちが良い
  3. 妊娠中に必要な栄養素がたっぷり!(ビタミンC,B、鉄分、食物繊維、葉酸など)
  4. 味がフルーティで美味しい
  5. 妊娠中に不足しがちなコラーゲンも配合
  6. 便秘にも効果がありそう!乳酸菌が豊富
  7. 1食がたったの17kcal

 

数あるスムージーの中で比べても、この酵水素328選もぎたて生スムージーは妊娠中でも飲める、とっても良いスムージーです。私は「これなら続けられる!」と思ったので、とてもおススメです。

 

この置き換えダイエットスムージーの特徴や、実際に飲んでみた結果などを記事にしているので、下の記事を参考にしてみてください♪

もぎたて生スムージーの詳しい内容と口コミ

>>酵水素328選もぎたて生スムージーの公式サイトはコチラ!