妊娠中期に入って、今までほぼ寝たきりだった状態から回復。
いろんな日常的なこと、仕事などができるようになってきました。
でもその反面、今までは悩むことがなかった「むくみ」を感じるようになったんです。
そう・・・妊娠中に感じると言われる「むくみ」です。
どうして「むくみ」を感じやすくなるのか、そしてどうやって解決するべきなのかをお話ししていこうと思います。
- 妊娠中期・安定期に入って【むくみ】を感じ始めた
- 妊娠中にむくみやすくなる、その原因とは？
- 妊娠中期・安定期から感じる【むくみ】をどう解決する？
妊娠中期・安定期に入って【むくみ】を感じ始めた、その原因とは？
今まではツワリの影響で、ほぼベットにいた状態。
それが安定期に入って少しずつツワリからも解放され、自由に動けるようになってきました。
長時間椅子に座っていても平気だし、料理をしていても「気持ち悪い～」とならないので、ついつい休まずにいろいろやってしまいます。
すると・・・
妊娠中はむくみやすい、という話はネット情報でチラホラと耳には入っていました。
が、こんなに早くむくみ始めるとは思いませんでしたよ～。(笑)
もともとむくみやすい体質をしているので覚悟はしていましたが、妊娠５カ月でいつも以上のむくみを感じています。
長時間座って作業をした後、足がむくみで痛みを感じるほどです。
ちょっと歩いたりして血流を良くすると、痛みは少しマシになるものの、足がとっても重たいです。
触った感じは硬くなっていて、指で押してほぐすとほんの少し柔らかくなるかな～？という程度。
妊娠中にむくみやすくなる原因
そのそも、妊娠中になぜむくみやすくなるのかな？と疑問に思いますよね。
妊娠中って、赤ちゃんのためにママの体は大きな変化を遂げています。
それが「むくみ」を引き起こす原因にもなっているので、病院でドクターに相談しても軽く流されるくらいのことが多いんです。（私たちは妊婦は辛いですが。苦笑）
- 水分量の多い血液が増えてしまうこと
- 腎臓の動きが血液の量に追いつかないこと
- エストロゲンの働き
- 血管が子宮に圧迫されるため
妊娠中って本当にむくみやすいんだということがよくわかります。
① 水分量の多い血液が増えてしまうこと
妊娠中は、赤ちゃんに栄養や酸素などを送るために血液量がグッと増えます。
その量は通常の１.３～１.５倍と言われています。
しかも、ただ単に血液量が増えるだけではなく、血液の成分割合が少し変わってしまうことに「むくみ」の秘密があります。
赤ちゃんに送るために血液量が増えるのですが、血液中の血しょうは簡単に増やすことができても、赤血球が不足しがちになります。
要するに、水分量が多くなり、血液中の濃度が薄くなってしまうということ。
ということは、血液の量が増えても妊娠前と同じ血液状態とは違った状態をしています。
水分量の多い血液の場合、水分が血管外の皮下組織ににじみ出やすくなってしまいます。
その結果、むくみが起こりやすくなるのです。
② 腎臓の動きが血液の量に追いつかないこと
妊娠中の血液量がアップすることは、赤ちゃんやママにとって必要なことです。
しかし、そのために腎臓の動きが追い付かなくなることがあるんです。
腎臓は血液中の老廃物をろ過し、体外に尿として排出する役割を持っています。
妊娠中は、この腎臓の働きも３０％程度増加します。
もし、腎臓の働きが血液の量に追いつけなくなると・・・血液中に溜まっている余分な水分を排出できなくなってしまいます。
すると、排出できなかった余分な水分は体に蓄積され、「むくみ」を発生させやすくなるのです。
③ エストロゲンの働き
妊娠中に分泌されるホルモン「エストロゲン」。
妊娠を維持するためにはとっても大切なホルモンです。
エストロゲンは生理前や生理中に分泌が増える女性ホルモンと同じです。
生理前にイライラしたり、むくみやすくなったり、体調が不安定になるときがありますよね。
それはだいたい、エストロゲンの影響があると言われています。
ということは、エストロゲンが多く分泌される妊娠中は、生理前や生理中と同じ状態になりやすいんです。
エストロゲンには皮下組織に水分をためる働きがあるので、「むくみ」を感じやすくなります。
④ 血管が子宮に圧迫されるため
妊娠中期以降は、どんどん子宮が大きくなっていきます。
私も中期になって、お腹の大きくなっていく具合に「え、なんかどんどん大きくなってる・・？」と戸惑うくらいです。
子宮が大きくなるということは、今までの体内にあった臓器たちのバランスを崩します。
今まで小さかった子宮が自己主張をしてテリトリーを広げていくので、他の臓器たちの居場所が小さくなっていくのです。
それは臓器だけでなく、「血管」も同じです。
子宮がどんどん大きくなるにつれ、足の付け根にある太い血管を圧迫します。
すると、下半身から心臓に戻る血液の流れが悪くなり、足がむくみやすい状態を作ってしまいます
胃や腸が圧迫されるように、血管も影響を受けてしまうのです。
妊娠中期・安定期から感じる【むくみ】をどう解決する？
これらの原因を考えると、どうしても妊娠中には仕方のないことばかりです。
ホルモン、血液成分、子宮の大きさなど、どうしても自分自身で対処するのが難しいことばかり。
妊娠中期から感じられる「むくみ」を打破するには、何か工夫が必要です。
そのためにできる解決方法を探してみたので、実際に今はそれら試しています。
妊娠中期からの「むくみ」を解決する方法
- 塩分の摂りすぎに注意する
- 同じ姿勢を続けすぎないようにする
- ストレッチや運動、マッサージなどを取り入れる
- 鉄分をしっかりと摂取する
- 水分代謝の良い食べ物を食べる
- 寝る時に、クッションなどを使って血流を良くする
① 塩分の摂りすぎに注意する
塩分を摂取しすぎると、体内に水分をため込みやすくなるそうです。
まずは塩分をとりすぎないように、１日７g未満に抑えるようにするのが理想的。
お醤油を使う量を減らしてみたり、味付けを少し薄くするのも大切です。
ちょっとでも薄口にできると、体のためにも良いですからね♪
加工されたものは塩分が多い傾向があるので、できるだけ加工食品は避けるのも無難です。
② 同じ姿勢を続けすぎないようにする
子宮からの圧迫などもあるので、長時間同じ姿勢を続けていると「むくみ」が悪化しやすくなります。
できるだけ同じ姿勢を続けないように、定期的に体を軽く動かしたり、歩いたりするのがおススメ。
私もついつい仕事をしていると同じ姿勢のまま続けちゃうのですが、１時間おきに５分ほど歩いたりするようにしてみました。
すると、少しだけむくみが楽になった気がしています。
重力の影響もあるので、足はもともとむくみやすいので改善するのは大変。
だからこそ、血管から血液が流れやすいように助けてあるのも大切です。
③ ストレッチや運動、マッサージなどを取り入れる
下半身の血液を心臓に戻してあげるためにも、ストレッチや軽い運動、マッサージなどは血流を流してくれる助けになります。
ドクターのOKが出ているのであれば、運動にトライしてみるのも良いですよね。（→安定期に入って初の運動にチャレンジ！気をつけるべきこととは？）
特に妊娠中は妊娠前に比べて活動量が減る傾向にあります。
思うように動けないママも多いと思います。
その分むくみやすくなるので、少しでも動ける時に軽く動かしておくと足の感覚が全然違いますよ♪
④ 鉄分をしっかりと摂取する
血液中の水分量が多いと「むくみ」はひどくなります。
そのため、血液中の赤血球不足を解消することが大切です。
鉄分は、妊娠前に比べて２倍の量が必要だと言われています。
私も今は鉄分をサプリメントで摂取しているので、頭痛や吐き気からは解放されました。
しかし、鉄分が不足している時には「むくみ」ではなく「強い体調不良」を感じていたんです。
妊娠中は赤ちゃんのために血液は必要不可欠。
そのためにも鉄分は必須です。
むくみを解消するためにも役立つので、鉄分を必要量摂取するのがおススメです。（→鉄分や必要な栄養素を摂取するなら「サプリメント」がおススメ！その理由とは？）
⑤ 水分代謝の良い食べ物を食べる
水分代謝の良い食べ物を意識して食べるのがおススメ！
どんな食べ物が良いかと言うと・・・
- 豆類
- りんご
- バナナ
- 海藻
豆類は貧血にも良いと言われているし、りんごはツワリが残っていても食べやすいですよね♪
これらの食べ物を利用するのも１つの手です。
私は個人的にリンゴ推しです。(笑)
⑥ 寝る時に、クッションなどを使って血流を良くする
寝る際に、血流を促す寝方をするのがポイント！
体をひねりすぎたり、子宮の圧迫から解放できていないと、血流が滞ってしまいがちです。
「快適」かつ「血流を良くする」ための寝方には、シムス体位が良いとされています。
私も「ホントにいいの～！？」と最初は疑っていたんですが。(笑)
実際にクッションを置いて、シムス体位で寝てみると全然違いました！
専用のクッションがなくても、足首からふくらはぎにかけて、１５cmくらい持ちあがるような姿勢にできると改善しやすくなります。
妊娠中期以降、寝方で熟睡度も全然違ったので、シムス体位はおススメです。（→妊娠中の寝方、抱き枕クッションを使ってみた！選び方とかおススメってあるの？）